Resumo
O maratona (42,195 km) representa um dos maiores desafios fisiológicos e nutricionais do esporte de rendimento. Esta revisão integrativa sintetiza evidências recentes e clássicas sobre os cinco eixos determinantes do desempenho em maratona: (1) a supercompensação de glicogênio muscular como estratégia pré-competitiva; (2) a nutrição intra competição com ênfase em carboidratos, hidratação e risco de hiponatremia; (3) a qualidade e higiene do sono pré-competitivo; (4) a regulação do ritmo de corrida (pacing), em especial o modelo de negative split; e (5) o papel da cafeína como ergogênico legal de amplo suporte empírico. A integração desses domínios — de Bergström e Hultman (1966) aos estudos de Solem et al. (2025), Grivas (2025, 2026), Palacin et al. (2024) e Wang et al. (2023) — revela que o desempenho em maratona resulta de uma orquestração fisiológica multidimensional que vai além do condicionamento aeróbio, e que intervenções baseadas em evidências em cada um desses eixos podem melhorar substancialmente o resultado de corredores de diferentes níveis.
1. Introdução
A maratona é um evento de alta complexidade fisiológica que exige do sistema cardiorrespiratório, do metabolismo musculoesquelético e do sistema nervoso central uma integração sustentada ao longo de 2 a 6 horas de esforço contínuo. Historicamente, as principais causas de fadiga nessa prova foram identificadas como a depleção de glicogênio muscular e hepático, a desidratação e os desequilíbrios eletrolíticos — sendo o trabalho pioneiro de Bergström e Hultman na Escandinávia dos anos 1960 o ponto de inflexão que permitiu compreender o papel central dos carboidratos armazenados no músculo. Décadas de pesquisa subsequente consolidaram e refinaram essa visão, acrescentando dimensões comportamentais (estratégia de pacing, higiene do sono) e farmacológicas (cafeína) ao repertório de intervenções disponíveis ao corredor de maratona. A presente revisão analisa de forma integrada esses eixos temáticos à luz da literatura científica mais recente, conferindo especial atenção às meta-análises e revisões sistemáticas publicadas entre 2011 e 2026.
2. Supercompensação de Glicogênio: Bases Fisiológicas e Evidências Quantitativas
O conceito de supercompensação de glicogênio muscular fundamenta-se na observação seminal de Bergström e Hultman (1966) de que o exercício exaustivo, ao depletar os estoques de glicogênio, ativa um mecanismo celular de ressíntese acelerada que, em conjunção com uma dieta hipercarboidratada, eleva a concentração de glicogênio muscular a níveis supranormais. Nesse processo, a glicogênio sintase — inativada durante o exercício pela fosforilação mediada pela PKA — é reativada no período de recuperação, e a maior expressão e atividade dessa enzima nas fibras previamente depletadas explica a elevação acima dos valores basais. Jeukendrup (2011) documentou que corredores típicos armazenam glicogênio suficiente para apenas 2 a 3 horas de esforço intenso, o que torna a supercompensação clinicamente relevante em provas acima de 2 horas como a maratona.
Uma revisão sistemática e meta-análise recente de Solem, Clauss e Jensen (2025), que incluiu 30 estudos publicados entre 1966 e 2020, com 319 participantes, quantificou a magnitude da supercompensação após exercício de depleção seguido de 3 a 5 dias de dieta hipercarboidratada. A supercompensação foi de 269,7 ± 29,2 mmol·kg⁻¹ de peso seco (IC 95%: 212,4–327,0; p < 0,001) após exercício em cicloergômetro e de 156,5 ± 48,6 mmol·kg⁻¹ de peso seco (IC 95%: 61,3–251,7; p = 0,001) após corrida — magnitude significativamente menor nesta modalidade, sugerindo que o dano muscular excêntrico característico da corrida compromete a capacidade de resíntese de glicogênio comparativamente ao ciclismo. A meta-regressão revelou que a magnitude da supercompensação após ciclismo associa-se positivamente ao percentual de carboidratos na dieta e negativamente aos valores basais de glicogênio e ao conteúdo pós-exercício — resultados com implicação direta para a prescrição de protocolos de carga de carboidrato pré-maratona.
Do ponto de vista prático, a estratégia nutricional pré-maratona validada cientificamente preconiza que corredores de alto volume reduzam o treinamento nos 3 a 5 dias anteriores à prova e aumentem concomitantemente a ingestão de carboidratos, visando maximizar os estoques musculares de glicogênio. Jeukendrup e colaboradores enfatizaram que a estratégia ideal de nutrição na competição deve considerar a taxa máxima de oxidação de carboidratos exógenos — limitada pela saturação do transportador intestinal SGLT1 a aproximadamente 1,0–1,1 g/min para glicose isolada, com possibilidade de atingir 1,6–1,8 g/min quando glicose e frutose são combinadas (múltiplos carboidratos transportáveis). Para Hansen et al. (2014), que randomizaram 28 corredores não elite em estratégia nutricional livre versus científica no Copenhagen Marathon 2013, a abordagem científica — que incluía géis energéticos a cada 20 minutos com ingestão programada de 60 g/h de glicose — resultou em tempo médio de conclusão de 218,5 minutos, comparado a 229,4 minutos no grupo livre (p = 0,01), uma diferença clinicamente expressiva de aproximadamente 11 minutos.
3. Hidratação durante a Prova e o Risco de Hiponatremia
Embora a desidratação progressiva seja reconhecida como fator de comprometimento do desempenho e da segurança em provas de endurance, a literatura científica dos últimos 25 anos demonstrou que a hiperidratação representa risco clínico igual ou superior — por meio da hiponatremia associada ao exercício (HAE). Speedy e colaboradores (1999), em triatletas no Ironman, e Noakes e colaboradores, ao longo de décadas de investigação epidemiológica, estabeleceram que a HAE — definida como sódio plasmático inferior a 135 mmol/L — é primariamente causada por ingestão excessiva de fluidos hipotônicos em relação à perda de fluidos, e não por deficiência de sódio per se. O espectro clínico varia de assintomático a edema cerebral com convulsões e risco de óbito, especialmente em corredores mais lentos que permanecem na prova por mais de 4 horas e ingerem volumes de líquido acima da taxa de perda por sudorese.
Mohseni e colaboradores (2011), em estudo observacional com amostra de corredores do National Marathon to Fight Breast Cancer (Jacksonville, Florida, 2008), documentaram que anormalidades metabólicas — hiponatremia, hipocalemia, disfunção renal e hemoconcentração — são comuns tanto antes quanto depois de maratonas e meias-maratonas, e podem estar presentes mesmo no período pré-corrida. A prevalência de HAE no contexto de provas de endurance tem sido estimada em até 13–30% dos participantes em algumas séries, dependendo dos critérios diagnósticos e das condições ambientais, com maior frequência em corredoras do sexo feminino, corredores mais lentos e usuários de anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs). Klingert e colaboradores (2022) sistematizaram os fatores de risco para HAE, incluindo gênero feminino, menor velocidade de corrida, ingestão de volumes de líquido acima da sede e uso concomitante de AINEs, que potencializam a antidiurese mediada pela vasopressina.
Do ponto de vista prático, as evidências atuais convergem para a recomendação de beber conforme a sede (drink to thirst), em vez de seguir protocolos de ingestão forçada por volume ou por intervalo de tempo fixo. Jeukendrup (2011) propôs diretrizes nutricionais para maratona que recomendam ingestão individualizada de fluidos, priorizando bebidas isotônicas com sódio para corredores sujeitos a grandes perdas de suor, e alertando contra a ingestão excessiva de água pura, especialmente em provas de longa duração e condições de calor e umidade elevados.
Sono Pré-Competitivo: Prevalência de Distúrbios e Implicações para o Rendimento
O sono representa um dos pilares da recuperação e da preparação para o desempenho atlético, e sua perturbação no período imediatamente anterior à competição é fenômeno amplamente documentado e clinicamente relevante. Erlacher, Ehrlenspiel, Adegbesan e Galal El-Din (2011), em estudo transversal com 632 atletas alemães de múltiplas modalidades, constataram que 66% dos participantes relataram dormir pior que o habitual em pelo menos uma ocasião antes de competição importante. Dentre esses atletas, 80% reportaram dificuldade para adormecer, 43% acordaram mais cedo que o desejado e 32% acordaram durante a noite. Os fatores mais frequentemente citados foram pensamentos sobre a competição (77%), nervosismo competitivo (60%), ambiente incomum (29%) e ruído no quarto (17%) — um perfil que se encaixa no constructo de hiperarousal pré-sono, mecanismo central da insônia situacional.
Sim, Leota, Mascaro, Hoffman e Facer-Childs (2024), em investigação ecológica com atletas profissionais de rugby (NRL) e futebol australiano (AFL) monitorados em condições reais de competição, confirmaram e expandiram esses achados, documentando perturbações significativas do sono tanto na noite anterior quanto na noite posterior às partidas. O estudo demonstrou que a compressão do sono pré-competitivo associou-se a piora em métricas cognitivas, de humor e de recuperação percebida, reforçando a bidirecionalidade da relação entre sono e desempenho atlético. O contexto das maratonas acrescenta desafios adicionais — viagem para a cidade sede da prova, logística de alojamento, fuso horário e o estresse próprio de provas de grande porte — que podem amplificar ainda mais os distúrbios de sono já presentes por razões de ansiedade competitiva.
As evidências sobre o impacto do sono deprivado no desempenho de endurance indicam que uma única noite de sono insatisfatório antes de uma prova de maratona não necessariamente compromete o desempenho em corredores experientes, desde que o padrão de sono nas noites precedentes tenha sido adequado. Esse achado tem valor tranquilizador para atletas que experienciam insônia na noite anterior à prova — frequentemente a consequência mais angustiante do estresse competitivo. A estratégia mais recomendada pela literatura é priorizar o sono de qualidade nas duas semanas que antecedem a prova (bancar o “sono de reserva”), manter higiene do sono rigorosa no período de tapering e adotar técnicas de relaxamento cognitivo para reduzir o hiperarousal pré-sono.
5. Estratégia de Ritmo (Pacing) no Maratona: Da Distribuição de Energia ao Modelo de Negative Split
5.1 Padrões de Pacing e Seus Determinantes
A estratégia de pacing — o padrão de distribuição do esforço ao longo dos segmentos de uma prova — é uma das variáveis táticas mais influentes no resultado da maratona. Sha, Yi, Jiang e colaboradores (2024), em revisão sistemática que incluiu 39 estudos (29 observacionais e 10 ensaios clínicos), caracterizaram os padrões predominantes de pacing em meias-maratonas, maratonas e ultramaratonas. Os dados acumulados indicam que a desaceleração progressiva (positive split) é o padrão mais comum em corredores recreacionais, enquanto corredores de elite tendem a apresentar pacing mais uniforme ou ligeiro negative split. Os principais fatores determinantes do padrão de pacing identificados na revisão foram nível de desempenho, sexo, idade, temperatura ambiental e estratégia alimentar durante a prova.
Do ponto de vista fisiológico, o pacing excessivamente rápido no início da prova desencadeia a depleção antecipada dos estoques de glicogênio muscular, eleva a produção de lactato e provoca a termorregulação mais intensa nas fases iniciais, comprometendo a capacidade de dissipação de calor nas etapas finais. Van Hooren, Balamouti e Zanini (2025), ao monitorar corredores recreacionais com analisador de gases portátil ao longo de uma maratona, demonstraram que a frequência cardíaca permanece relativamente estável após o 5º quilômetro (entre 88–91% da FCmáx), enquanto o %VO₂máx declina progressivamente de 81 para 74% ao longo da prova — um fenômeno conhecido como cardiovascular drift acoplado à dissociação FC–VO₂, particularmente pronunciado em corredores mais lentos (>4 horas). Essa dissociação implica que a frequência cardíaca não é um marcador confiável da intensidade metabólica real durante a maratona, com consequências práticas importantes para o uso de monitores cardíacos como ferramentas de pacing.
5.2 O Modelo de Negative Split: Fundamentos e Aplicações
O negative split — estratégia de completar a segunda metade da prova em tempo inferior à primeira — tem emergido como modelo de pacing potencialmente ótimo para corredores de endurance, tanto por evidências observacionais em corredores de elite quanto por fundamentos fisiológicos de preservação energética e termorregulação. Grivas (2025), em mini-revisão abrangente, sistematizou os mecanismos pelos quais o negative split favorece o desempenho: (1) conservação dos estoques de glicogênio muscular nas fases iniciais, com maior disponibilidade para o esforço final; (2) termorregulação mais eficiente, pois um ritmo inicial conservador minimiza a produção de calor metabólico nas fases em que a carga térmica é mais elevada; (3) estabilidade cardiovascular, com menor desvio de débito cardíaco para a circulação cutânea nas etapas precoces; e (4) menor fadiga neuromuscular acumulada até o final da prova.
Grivas, Safari e Hemmatinafar (2026) avançaram na operacionalização dessas bases teóricas, propondo um modelo de treinamento estruturado em mesociclos de 6 semanas especificamente desenhado para desenvolver a capacidade de negative split como habilidade adquirível e não como traço inato. O modelo integra corridas de progressão (progression runs), intervalos de negative split e corridas longas com sprint final (split-pace long runs), ancoradas em monitoramento por variabilidade da frequência cardíaca (HRV), GPS e percepção subjetiva de esforço por sessão (session-RPE). Os autores argumentam que o negative split representa um indicador de controle fisiológico, resistência à fadiga e pacing sustentado — capacidades cultiváveis por atletas de todos os níveis mediante prática deliberada e feedback individualizado.
O componente psicológico do pacing representa, igualmente, dimensão crítica: a resistência ao impulso de iniciar em ritmo excessivamente elevado — amplificado pela adrenalina competitiva e pelo contexto social da largada — requer habilidades de foco atencional, autorregulação e tomada de decisão adaptativa. Palacin, Poinsard, Mattei, Berthomier e Billat (2024), em estudo de caso pioneiro que monitorou simultaneamente parâmetros metabólicos e atividade cerebral por EEG sem fio durante uma maratona completa, documentaram modificações significativas na atividade cerebral já entre o 10º e o 15º quilômetro — quando a percepção subjetiva de esforço (RPE) ainda era baixa e as respostas cardiorrespiratórias encontravam-se em estado estacionário. As respostas eletroencefalográficas diminuíram após o km 15, com breve elevação entre os kms 20–25 e retomada de declínio nas etapas finais, sugerindo que a fadiga central precede e pode modular as respostas periféricas — o que sustenta o modelo do “governador central” de Noakes e oferece substrato neurofisiológico para a importância da estratégia de pacing conservadora nas fases iniciais.
6. Cafeína como Ergogênico em Provas de Endurance: Mecanismos e Magnitude do Efeito
A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é o suplemento ergogênico legal mais amplamente estudado e consumido no esporte de rendimento, com evidências robustas de benefício em exercício aeróbio acumuladas ao longo de décadas. Wang, Qiu, Gao e Del Coso (2023), em revisão sistemática e meta-análise de estudos publicados até outubro de 2022, analisaram especificamente o efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de corrida de endurance. A busca em quatro bases científicas (Medline, Scopus, Web of Science e SPORTDiscus) identificou ensaios cruzados placebo-controlados com avaliação de tempo-até-exaustão ou time-trial. A meta-análise demonstrou que a cafeína melhora significativamente o desempenho de corrida de endurance, com efeito positivo tanto em protocolos de time to exhaustion (TTE) quanto em provas contra o relógio (time trials), com magnitude dependente da dose, da modalidade de ingestão e das características individuais dos atletas.
O mecanismo primário de ação ergogênica da cafeína é o antagonismo não seletivo dos receptores de adenosina (A1 e A2A) no sistema nervoso central, reduzindo a percepção de esforço e fadiga ao bloquear o sinal adenosinérgico que normalmente promove sonolência e inibição do esforço. Secundariamente, a cafeína estimula a liberação de catecolaminas adrenais, potencializa a mobilização de ácidos graxos livres (com possível efeito poupador de glicogênio) e pode exercer efeitos diretos sobre a contratilidade do músculo esquelético via modulação dos canais de Ca²⁺ do retículo sarcoplasmático. A dose eficaz estabelecida pela literatura varia entre 3 e 6 mg/kg de massa corporal, ingerida aproximadamente 60 minutos antes da prova ou da sessão de exercício. Doses superiores a 6 mg/kg não aumentam proporcionalmente o benefício e estão associadas a maior prevalência de efeitos colaterais como tremores, taquicardia, desconforto gastrointestinal e perturbação do sono pós-exercício.
No contexto específico da maratona, a estratégia mais estudada e recomendada é a ingestão de uma dose de cafeína aproximadamente 1 hora antes do início da prova, com possível reforço de dose menor (~1–2 mg/kg) por volta do km 25–30, fase em que a fadiga central começa a se intensificar e a glicemia tende a declinar. A utilização de cafeína em géis energéticos — como na estratégia científica de Hansen et al. (2014), que incluía 0,09 g de cafeína por hora distribuída ao longo de toda a prova — representa uma abordagem de dosagem contínua e de baixa amplitude que pode atenuar os efeitos colaterais e manter o antagonismo adenosinérgico ao longo de toda a competição. É importante considerar a variabilidade individual na resposta à cafeína, condicionada por polimorfismos genéticos nos genes CYP1A2 e ADORA2A, que afetam respectivamente a taxa de metabolização e a sensibilidade dos receptores de adenosina.
7. Integração das Evidências: Por uma Abordagem Multidimensional da Preparação para o Maratona
A análise integrada das cinco dimensões abordadas nesta revisão revela que o desempenho na maratona é produto de uma constelação de fatores fisiológicos, comportamentais e nutricionais que interagem de forma não linear e que nenhuma intervenção isolada pode otimizar plenamente. A supercompensação de glicogênio e a nutrição durante a competição constituem o alicerce metabólico da prova — sem estoques adequados de glicogênio e sem reposição exógena de carboidratos ao longo dos 42 km, o desempenho inevitavelmente sofre o colapso metabólico conhecido como “bater no muro” (hitting the wall). Sobre esse alicerce, a hidratação criteriosa — suficiente para evitar desidratação clinicamente relevante, mas prudente o bastante para não induzir hiponatremia — complementa o substrato fisiológico. A qualidade do sono nas semanas que precedem a prova sustenta a recuperação do treinamento e a prontidão neurocognitiva para a competição; os distúrbios de sono pré-competitivos, embora frequentes e perturbadores, podem ser gerenciados com estratégias de higiene do sono e de regulação cognitiva do hiperarousal. A estratégia de pacing — particularmente o modelo de negative split, fundamentado em conservação energética, controle termorregulador e regulação neurofisiológica do esforço percebido — representa a expressão tática de todas as adaptações fisiológicas acumuladas no treinamento e na preparação nutricional. Por fim, a cafeína opera como modulador farmacológico de ampla janela de atuação, atenuando a fadiga central, reduzindo a percepção de esforço e, possivelmente, preservando a disponibilidade de glicogênio — efeitos que se superpõem sinergicamente às demais estratégias quando corretamente dosada e temporizada.
A literatura produzida em 2024 e 2025 — com destaque para Solem et al. (2025) na supercompensação, Grivas (2025, 2026) no pacing, Van Hooren et al. (2025) na fisiologia cardiorrespiratória da maratona, Sim et al. (2024) no sono de atletas de elite e Palacin et al. (2024) na neurofisiologia do esforço — demonstra o vigor atual da pesquisa em fisiologia aplicada à maratona e a progressiva sofisticação das abordagens metodológicas disponíveis. A convergência dessas descobertas aponta para a necessidade de planos de preparação individualizados, que integrem monitoramento fisiológico contínuo, estratégias nutricionais periodizadas e desenvolvimento deliberado da literacia de pacing — elementos que, em conjunto, aproximam o corredor de sua capacidade máxima de desempenho na prova de 42,195 km.
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