Parte I — Da medida da intensidade à prescrição individualizada
Treinar na intensidade correta constitui um dos problemas centrais da preparação de atletas de endurance. A dificuldade não reside apenas em determinar quão intenso é determinado exercício, mas em estabelecer uma relação coerente entre a carga externa imposta ao atleta, a resposta interna produzida por essa carga, o objetivo biológico da sessão e a capacidade do organismo de recuperar-se e repetir o estímulo. Uma sessão de treinamento não deveria, portanto, ser definida inicialmente por uma zona, mas por uma pergunta fisiológica: qual adaptação se pretende produzir e qual combinação de intensidade, duração e frequência permite produzir essa adaptação com o menor custo necessário de recuperação?
Essa perspectiva modifica profundamente o significado das chamadas zonas de treinamento. Uma zona não é uma entidade fisiológica isolada, nem existe uma única divisão universalmente correta do continuum de intensidade. Os modelos de três, cinco ou seis zonas são representações operacionais de diferentes domínios fisiológicos, e a nomenclatura de uma determinada zona depende do modelo utilizado. Em um modelo de três zonas baseado em LT1/VT1 e LT2/VT2, por exemplo, o treinamento abaixo do primeiro limiar constitui a primeira zona, o domínio intermediário situa-se entre os limiares e o exercício acima do segundo limiar constitui a terceira zona. Quando esse continuum é subdividido em cinco ou seis zonas, o que antes era denominado simplesmente “zona 2” ou “zona 3” passa a ser fracionado. Por isso, qualquer discussão científica sobre distribuição de intensidade precisa especificar o modelo de zonas adotado.
Essa questão é especialmente relevante na comparação entre treinamento piramidal e polarizado. O treinamento piramidal apresenta grande predominância de baixa intensidade, quantidade intermediária de treinamento entre os limiares e menor quantidade de treinamento acima do segundo limiar. O treinamento polarizado desloca relativamente maior proporção do treinamento intermediário para os extremos, preservando grande volume de baixa intensidade e aumentando a proporção de treinamento de alta intensidade. Os trabalhos de Seiler e colaboradores foram fundamentais para demonstrar que atletas de endurance de alto nível realizam predominantemente treinamento de baixa intensidade, com menor quantidade de trabalho próximo ao limiar e ainda menor quantidade de treinamento muito intenso (SEILER; KJERLAND, 2006; SEILER, 2010). A literatura contemporânea, entretanto, recomenda cautela diante da transformação do modelo polarizado em uma regra universal. Uma meta-análise de 17 estudos e 437 participantes encontrou pequena vantagem do treinamento polarizado para VO₂peak, sobretudo em intervenções inferiores a 12 semanas e em atletas altamente treinados, mas não encontrou superioridade consistente para contrarrelógio, tempo até exaustão ou velocidade/potência no segundo limiar (OLIVEIRA; BOPPRE; FONSECA, 2024). Uma revisão publicada no final de 2024 também encontrou evidências favoráveis ao modelo polarizado para VO₂max, VO₂peak e economia de trabalho, mas destacou a limitação do número de estudos e a necessidade de interpretação contextual.
A conclusão mais útil, portanto, não é que o treinamento polarizado seja “melhor” do que o piramidal, mas que a distribuição ótima da intensidade depende do estado de treinamento, da fase da preparação, da modalidade, da especificidade da competição e, sobretudo, da quantidade de estímulo que o atleta consegue absorver sem deteriorar a capacidade de treinar nos dias subsequentes.
Essa última questão introduz uma distinção fundamental entre carga externa e carga interna. Potência, velocidade, ritmo, distância e trabalho mecânico são predominantemente medidas de carga externa. Frequência cardíaca, VO₂, ventilação, lactato, percepção subjetiva de esforço e oxigenação muscular são diferentes manifestações da carga interna. A mesma potência pode produzir diferentes respostas internas em atletas distintos ou no mesmo atleta em condições diferentes. Da mesma forma, a mesma frequência cardíaca pode corresponder a diferentes cargas mecânicas. A prescrição moderna deve, portanto, utilizar essas variáveis como informações complementares, e não como substitutas perfeitas umas das outras.
A frequência cardíaca constitui historicamente uma das principais ferramentas para prescrição de intensidade. Sua popularidade é justificável: é relativamente barata, fácil de medir e apresenta relação razoavelmente consistente com o consumo de oxigênio durante exercício submáximo em condições controladas. O problema surge quando ela é tratada como medida direta da intensidade externa ou como variável soberana para toda situação de treinamento. A revisão de Mann, Lamberts e Lambert demonstrou que prescrever exercício por percentuais fixos de FCmax ou VO₂max pode colocar indivíduos diferentes em domínios fisiológicos distintos; mesmo a utilização de FC de reserva ou VO₂ de reserva não elimina completamente essa heterogeneidade. A prescrição relativa a limiares fisiológicos tende a produzir maior homogeneidade metabólica, embora os próprios limiares apresentem variabilidade e custo de determinação maiores (MANN; LAMBERTS; LAMBERT, 2013).
A limitação da frequência cardíaca torna-se ainda mais evidente durante exercícios prolongados. A frequência cardíaca não responde apenas à potência ou velocidade produzida. Ela também é modificada pela temperatura ambiente e corporal, hidratação, volume plasmático, atividade autonômica, estado emocional, cafeína, fadiga, sono, altitude e antecipação do esforço. Durante exercício prolongado ocorre frequentemente o chamado cardiovascular drift, caracterizado principalmente pelo aumento progressivo da frequência cardíaca acompanhado de redução do volume sistólico. Esse fenômeno é particularmente pronunciado sob calor e desidratação e pode ocorrer mesmo quando a carga externa permanece constante (COYLE, 1998; WINGO; GANIO; CURETON, 2012).
Imagine-se um ciclista pedalando a 220 W e apresentando 140 bpm nos primeiros minutos. Após 90 minutos, a potência continua em 220 W, mas a frequência cardíaca alcança 150 ou 155 bpm. Se a sessão for prescrita por potência, a carga externa permaneceu constante e a elevação da frequência cardíaca constitui uma informação adicional sobre o aumento do custo fisiológico. Se, ao contrário, a sessão tiver sido prescrita exclusivamente como “140 bpm”, o atleta provavelmente terá de reduzir progressivamente a potência para permanecer dentro da zona cardiovascular. A prescrição não estará necessariamente errada; ela simplesmente estará controlando outra variável. Essa distinção é crucial.
A frequência cardíaca, portanto, não está “ultrapassada”. Está ultrapassada sua utilização como único controlador da intensidade quando dispomos de uma medida confiável da carga externa e desejamos controlar especificamente essa carga. Em muitos treinamentos, a melhor estratégia é prescrever a carga externa por potência ou velocidade e utilizar a frequência cardíaca como indicador da resposta interna. A dissociação entre as duas variáveis torna-se, inclusive, fisiologicamente informativa. A mesma potência associada a FC progressivamente maior pode indicar aumento do custo cardiovascular, calor, desidratação ou fadiga. A mesma FC associada a potência progressivamente menor pode indicar deterioração da capacidade de produzir trabalho.
No ciclismo, a potência medida pelo ergômetro ou pelo power meter constitui atualmente uma das formas mais precisas de controlar a carga externa. A grande vantagem é sua resposta praticamente imediata: se a sessão determina 250 W, o atleta pode controlar diretamente a variável prescrita independentemente da frequência cardíaca momentânea. Isso permite uma distinção conceitual importante entre determinar a zona e executar a sessão. O limiar fisiológico pode ser determinado por lactato, ventilação ou troca gasosa, enquanto a sessão subsequente pode ser prescrita por potência.
O FTP, Functional Threshold Power, tornou-se uma das métricas operacionais mais utilizadas no ciclismo. Sua grande vantagem é a simplicidade. Uma potência funcional de referência pode ser utilizada para construir faixas de treinamento, como endurance, tempo, limiar e VO₂. Entretanto, FTP não deve ser confundido automaticamente com LT2, MLSS, VT2 ou Critical Power. FTP é uma referência funcional; seu valor depende do protocolo utilizado e de sua definição operacional. Ele pode apresentar forte relação com desempenho, mas constructos fisiológicos diferentes não são necessariamente intercambiáveis.
A Critical Power apresenta uma fundamentação conceitual diferente. Ela deriva da relação potência–duração e pode ser estimada a partir de diferentes esforços máximos ou quase máximos. O modelo clássico de dois parâmetros descreve uma relação hiperbólica entre potência e duração, na qual a assíntota representa a CP e W′ representa uma quantidade finita de trabalho que pode ser realizada acima dela. Poole et al. mostraram que a CP constitui uma fronteira funcional importante porque abaixo dela determinadas respostas fisiológicas podem atingir relativa estabilidade, enquanto acima dela ocorre progressiva perda de estabilidade, aumento do consumo de oxigênio até valores máximos e utilização de W′ (POOLE et al., 2016).
A importância da CP está justamente em não ser simplesmente uma porcentagem arbitrária de uma potência máxima. Ela relaciona intensidade e duração. Isso permite compreender por que dois exercícios com a mesma potência média podem ter consequências fisiológicas diferentes. Quatro repetições de cinco minutos podem apresentar a mesma potência média de um esforço contínuo de vinte minutos, mas a recuperação parcial entre as repetições altera a dinâmica de VO₂, lactato, metabólitos musculares e utilização de W′. A estrutura temporal da intensidade é, portanto, parte da carga fisiológica.
O conceito pode ser transposto para outras modalidades. Na corrida utiliza-se o conceito de Critical Speed, e na natação o de Critical Swimming Speed. Esses modelos procuram estabelecer a relação entre intensidade e duração, mas não devem ser considerados equivalentes perfeitos a FTP, LT2 ou MLSS. O princípio comum é que a capacidade de sustentar determinada intensidade depende não apenas do valor absoluto dessa intensidade, mas do domínio fisiológico em que ela se encontra.
Na corrida, a velocidade continua sendo uma variável externa particularmente forte porque representa diretamente o ritmo de deslocamento. Testes de desempenho, como contrarrelógios de duração padronizada, podem fornecer referências funcionais para a prescrição. Testes de 20, 30 ou 60 minutos podem ser úteis, mas são influenciados por pacing, motivação, terreno, vento, temperatura e estado de recuperação. O teste de Conconi possui relevância histórica por tentar identificar uma deflexão da relação entre FC e velocidade, mas a confiabilidade da chamada “deflexão de Conconi” como marcador universal de limiar fisiológico é insuficiente para substituir métodos contemporâneos de avaliação ventilatória ou metabólica.
A potência de corrida acrescenta uma possibilidade interessante, mas deve ser tratada com maior cautela do que a potência ciclística. Dispositivos como Stryd estimam potência a partir de sensores inerciais, velocidade, aceleração e outras informações, e não medem diretamente a potência mecânica externa no sentido em que um power meter mede o torque aplicado ao pedivela. Estudos recentes demonstram associações fortes entre running power, VO₂ e velocidade próxima ao MLSS, indicando que a variável pode ser útil para quantificar intensidade e delimitar domínios de exercício (VAN RASSEL et al., 2023). Entretanto, a potência de corrida deve ser entendida como uma estimativa algorítmica cuja validade depende do dispositivo, do protocolo e da condição de corrida. Ela é promissora para prescrição e monitoramento, mas ainda não possui a mesma padronização e tradição fisiológica da potência medida diretamente no ciclismo.
A percepção subjetiva de esforço ocupa outro lugar nessa arquitetura. O RPE não é simplesmente uma medida “subjetiva” no sentido de pouco científica. Ele representa a integração de múltiplos sinais periféricos e centrais, incluindo esforço respiratório, desconforto muscular, temperatura, fadiga, estado motivacional e percepção do esforço global. Sua principal vantagem é justamente captar aspectos da carga interna que podem não ser detectados por uma única variável objetiva. Seu principal limite é a necessidade de calibração e experiência. Em atletas experientes, entretanto, a percepção de esforço pode funcionar como poderosa ferramenta de autorregulação, sobretudo quando as condições ambientais ou o estado de recuperação tornam inadequada a utilização rígida de valores externos.
A avaliação do lactato acrescenta uma dimensão metabólica. A interpretação moderna do lactato não admite mais sua classificação simplista como produto residual do metabolismo anaeróbio. Brooks demonstrou que lactato é continuamente produzido inclusive durante condições aeróbias, sendo transportado entre células e tecidos e utilizado como substrato energético, precursor gliconeogênico e molécula sinalizadora (BROOKS, 1986; BROOKS, 2000; BROOKS, 2018).
O chamado lactate shuttle estabelece uma conexão especialmente importante entre diferentes fibras musculares. Fibras mais glicolíticas, especialmente as do tipo II, podem produzir grandes quantidades de lactato durante intensidades elevadas, enquanto fibras oxidativas possuem elevada capacidade de captar e oxidar lactato. Os transportadores MCT1 e MCT4 participam do transporte de lactato e prótons através da membrana muscular, com diferenças de expressão associadas ao fenótipo metabólico das fibras (THOMAS et al., 2012).
Essa fisiologia permite compreender por que a concentração sanguínea de lactato não representa simplesmente a quantidade produzida pelo músculo. Ela é o resultado líquido entre produção, transporte, distribuição e utilização. Um atleta pode apresentar lactato relativamente baixo em determinada intensidade não apenas porque produz pouco, mas porque possui elevada capacidade de remoção e oxidação. Da mesma maneira, lactato elevado pode resultar de maior produção, menor remoção ou ambos.
Os limiares de lactato podem ser identificados por diferentes métodos. LT1 pode ser determinado por aumento sistemático do lactato acima da linha de base, enquanto LT2 pode ser estimado por critérios como Dmax, limiar individual anaeróbio ou outros métodos. A MLSS, por sua vez, representa experimentalmente a maior intensidade constante que pode ser sustentada sem aumento progressivo importante da concentração de lactato durante um período prolongado. Nenhum desses conceitos deve ser tratado como sinônimo obrigatório de VT1, VT2, CP ou FTP.
A troca gasosa oferece uma abordagem complementar. O método V-slope, desenvolvido por Beaver, Wasserman e Whipp, identifica a primeira transição metabólica pela alteração da relação entre VCO₂ e VO₂. À medida que a intensidade aumenta e a produção de H⁺ aumenta, o bicarbonato atua como tampão e gera CO₂ adicional. Consequentemente, VCO₂ passa a aumentar desproporcionalmente em relação a VO₂, produzindo uma alteração de inclinação no gráfico VCO₂–VO₂ (BEAVER; WASSERMAN; WHIPP, 1986). O método é particularmente útil para estimar o primeiro limiar, mas sua interpretação deve ser integrada a VE/VO₂, VE/VCO₂, PETO₂, PETCO₂ e à resposta ventilatória global, e não reduzida à identificação automática de um único ponto.
O segundo limiar ventilatório envolve aumento adicional da ventilação em relação ao CO₂ e corresponde a um domínio em que a perturbação metabólica é maior e a compensação respiratória da acidose torna-se progressivamente importante. É fundamental, entretanto, evitar a expressão “limiar anaeróbio” como se existisse uma transição súbita entre metabolismo aeróbio e anaeróbio. A fosforilação oxidativa e a glicólise estão ativas simultaneamente em todas as intensidades; o que muda é sua contribuição relativa e a capacidade do organismo de manter estabilidade metabólica.
O cardiopulmonary exercise test, portanto, possui uma vantagem fundamental: permite observar simultaneamente VO₂, VCO₂, ventilação, frequência cardíaca e carga externa. Quando associado ao lactato, amplia ainda mais a capacidade de interpretar a resposta fisiológica. A utilização simultânea de VO₂, lactato e, quando disponível, SmO₂ permite observar o mesmo fenômeno em diferentes níveis. VO₂ representa a resposta integrada sistêmica ao consumo de oxigênio; VCO₂ e ventilação acrescentam informação sobre tamponamento e controle ventilatório; lactato informa sobre o equilíbrio entre produção, transporte e utilização; SmO₂ fornece informação local sobre oxigenação muscular e a relação dinâmica entre oferta e utilização de oxigênio.
Essa integração é particularmente importante porque nenhuma dessas variáveis responde exatamente à mesma pergunta. Potência responde principalmente à pergunta “quanto trabalho externo está sendo produzido?”; FC responde “qual é a resposta cardiovascular?”; VO₂ responde “qual é a demanda oxidativa sistêmica?”; lactato responde “como está o balanço entre produção e utilização de lactato?”; SmO₂ responde “como o músculo está se comportando em relação à oferta e utilização de oxigênio?”; RPE responde “como o organismo integra e percebe esse esforço?”.
Essa é uma das razões pelas quais a prescrição contemporânea deveria migrar de uma lógica de variável única para uma lógica multimodal. A zona fisiológica pode ser determinada por LT1, LT2, VT1, VT2, MLSS ou CP; a execução pode ser controlada por potência ou velocidade; a resposta pode ser monitorada por FC, RPE, lactato, VO₂ e SmO₂. A variável utilizada para determinar a zona não precisa ser a mesma variável utilizada para executar a sessão.
Parte II — Da zona de treinamento ao mecanismo biológico: volume, intensidade, lactato, ROS, mitocôndrias, HSPs e recuperação
A determinação da intensidade só adquire pleno significado quando se compreende o que cada domínio de exercício faz biologicamente. O erro mais comum na interpretação das zonas é tratá-las como uma escala linear de esforço, na qual uma intensidade maior simplesmente significa “mais estímulo”. A fisiologia do treinamento é mais complexa. A intensidade modifica o recrutamento muscular, a contribuição relativa das vias metabólicas, o fluxo de lactato, a resposta cardiovascular, o ambiente redox, a perturbação proteostática e o custo de recuperação. A duração determina quanto tempo esses mecanismos permanecem ativos. O volume determina quantas vezes o organismo será exposto ao estímulo. E a recuperação determina se o estímulo poderá ser convertido em adaptação.
A primeira consequência desse modelo é que volume e intensidade não são substitutos perfeitos. Estudos de HIIT demonstraram que pequenas quantidades de exercício intenso podem produzir grandes adaptações mitocondriais em pouco tempo, evidenciando a extraordinária eficiência biológica da alta intensidade. Little et al. demonstraram que protocolos de baixo volume e alta intensidade aumentam marcadores de biogênese mitocondrial (LITTLE et al., 2010). Entretanto, uma revisão sistemática e meta-regressão publicada em 2024, envolvendo 5973 participantes em estudos sobre conteúdo mitocondrial e mais de uma centena de trabalhos sobre capilarização, mostrou que endurance contínuo, HIT e SIT podem produzir aumentos semelhantes no conteúdo mitocondrial quando ajustados por diferentes fatores. Ao mesmo tempo, o treinamento contínuo apresentou vantagem para aumento de capilares por unidade de área, e maior frequência semanal esteve associada a maiores aumentos do conteúdo mitocondrial (MØLMEN et al., 2024).
Esse resultado é extremamente importante para a interpretação do treinamento de endurance. Não é correto afirmar que “Z2 constrói mitocôndrias e Z5 não”. Tampouco é correto concluir que, porque SIT ou HIT produzem mais adaptação por hora, o grande volume deixou de ser necessário. Alta intensidade pode ser mais eficiente por unidade de tempo; baixa intensidade permite acumular muito mais tempo e trabalho com menor custo de recuperação. Essas são propriedades diferentes.
Para um atleta de endurance, essa diferença é decisiva. O objetivo não é simplesmente elevar uma variável fisiológica em um teste de laboratório, mas construir capacidade para sustentar produção de energia durante muitas horas. O volume repetido de baixa intensidade permite milhares de ciclos de contração, elevada exposição das unidades motoras de menor limiar, estímulo vascular, remodelamento mitocondrial e prática repetida do gesto esportivo com custo relativamente baixo. O resultado não é apenas “mais VO₂max”, mas maior capacidade de sustentar o desempenho.
Essa é uma crítica importante à ideia simplificada de que o treinamento moderno teria abandonado o “supervolume” em favor de alta intensidade e menor duração. O argumento correto não é que qualquer grande volume seja bom. Volume excessivo pode ser tão prejudicial quanto intensidade excessiva. O que não se sustenta fisiologicamente é a ideia de que a alta intensidade possa simplesmente substituir todo o papel do volume na construção de um atleta de endurance.
A tradição norueguesa contemporânea ilustra bem essa distinção. Tønnessen et al. descreveram modelos de sessão utilizados por treinadores noruegueses de sucesso e demonstraram a combinação de grande quantidade de treinamento de baixa intensidade com sessões próximas ao limiar e menor quantidade de alta intensidade. A característica importante não é apenas a distribuição percentual das zonas, mas a forma como as sessões são estruturadas para permitir grande quantidade de trabalho de qualidade e recuperação suficiente entre os estímulos (TØNNESSEN et al., 2024).
Na baixa intensidade, a principal vantagem é a possibilidade de acumulação. As fibras tipo I e as unidades motoras de menor limiar são predominantemente recrutadas, embora nunca exclusivamente. Essas fibras apresentam elevada capacidade oxidativa, densidade mitocondrial e capilarização. O treinamento repetido pode aumentar a capacidade de oxidar substratos, melhorar a função mitocondrial, ampliar a capilarização e aumentar a capacidade de utilização de oxigênio. A literatura recente mostra que a capilarização aumenta com diferentes modalidades de treinamento, mas que o endurance contínuo apresenta particular vantagem para densidade capilar em determinadas condições (MØLMEN et al., 2024).
Essa adaptação fornece uma base para o conceito de lactate shuttle. As fibras oxidativas não são importantes apenas porque utilizam os próprios substratos. Elas constituem também importantes consumidores do lactato produzido por fibras mais glicolíticas. O treinamento de baixa intensidade aumenta a capacidade oxidativa do músculo e, portanto, pode aumentar a capacidade do sistema de receber, transportar e oxidar lactato produzido em outros compartimentos.
Essa hipótese não deve ser apresentada como se o lactato fosse literalmente “escoado” das fibras II para as fibras I por um único mecanismo. O processo é uma rede metabólica dinâmica envolvendo MCTs, espaço intersticial, circulação e outros tecidos. Mas a ideia central é sólida: a elevada capacidade oxidativa das fibras tipo I contribui para a utilização do lactato produzido em condições de maior glicólise (BROOKS, 2018; THOMAS et al., 2012).
Essa interpretação fornece uma fundamentação adicional para o grande volume de baixa intensidade. A repetição frequente do exercício abaixo do primeiro limiar permite ampliar progressivamente a capacidade periférica de processar energia e lactato sem impor a mesma perturbação metabólica e neuromuscular de uma sessão intensa. O volume de baixa intensidade não é simplesmente “treino fácil”; é a construção repetida da infraestrutura que permitirá ao atleta processar o fluxo energético produzido em intensidades maiores.
O domínio intermediário merece uma interpretação mais crítica. Não existe evidência suficiente para afirmar que a chamada Z3 seja uma “zona ruim” ou que produza necessariamente mais ROS do que Z4 ou Z5. A hipótese mais interessante é outra: quando uma intensidade intermediária é suficientemente alta para gerar perturbação metabólica importante, mas suficientemente sustentável para ser acumulada em grandes quantidades, pode existir uma relação menos favorável entre estímulo adaptativo e custo de recuperação.
Isso não significa que a intensidade intermediária deva ser eliminada. Quando ela corresponde ao ritmo específico de competição, sua função é evidente. O atleta de meia maratona, maratona, Ironman ou outras provas longas precisa aprender a sustentar exatamente a combinação de velocidade ou potência, metabolismo, termorregulação e mecânica que ocorrerá durante a competição. Nesse contexto, o treinamento intermediário pode ser altamente específico.
O problema ocorre quando a intensidade intermediária passa a ocupar grande parte do treinamento simplesmente porque o atleta não deseja treinar realmente fácil nem suficientemente intenso. Nesse caso, ela pode tornar-se “cara demais para ser fácil e específica de menos para ser difícil”. Trata-se de uma hipótese de relação estímulo–custo, e não de uma propriedade intrínseca da Z3.
A zona próxima ao segundo limiar possui outra característica. A contribuição glicolítica aumenta, o recrutamento de unidades motoras de maior limiar se amplia, a produção de lactato aumenta e a fosforilação oxidativa continua operando em elevada taxa. O lactato, nesse contexto, não deve ser tratado como produto final a ser tolerado, mas como parte de um sistema de transferência de energia. O treinamento próximo ao limiar pode aumentar simultaneamente a capacidade de produzir, transportar e utilizar lactato.
Essa interpretação é particularmente compatível com o treinamento intervalado próximo ao limiar utilizado na tradição norueguesa. O objetivo não é levar cada repetição à exaustão, mas acumular grande quantidade de trabalho em uma intensidade elevada e fisiologicamente controlada. O controle por lactato pode ser particularmente útil porque impede que o atleta transforme uma sessão destinada a acumular trabalho no limiar em uma sessão de alta intensidade excessivamente fatigante.
A intensidade muito alta possui função adicional. O treinamento de VO₂max aumenta a demanda cardiorrespiratória, amplia o recrutamento de unidades motoras de maior limiar e expõe fibras do tipo II a elevada taxa de turnover de ATP e de fluxo oxidativo. Não significa que VO₂max seja desenvolvido exclusivamente por fibras II ou que Z5 seja “treino anaeróbio”. Pelo contrário, durante exercício próximo do VO₂max a fosforilação oxidativa opera em sua maior taxa absoluta. A contribuição glicolítica também é elevada, mas os dois processos coexistem.
O treinamento de alta intensidade também pode apresentar uma relação particular entre estímulo e tempo. Uma sessão de cinco minutos próxima ao VO₂max produz enorme perturbação fisiológica em pouco tempo, mas não pode ser repetida indefinidamente. Sua capacidade de acumulação é menor e o custo de recuperação é maior. A baixa intensidade apresenta a situação oposta: pequeno estímulo por unidade de tempo, mas possibilidade de enorme exposição acumulada.
É precisamente essa diferença que permite uma interpretação mais útil da relação entre intensidade e volume: a intensidade determina em grande medida a natureza e a magnitude do estímulo por unidade de tempo; o volume determina a dose acumulada desse estímulo.
A discussão do estresse oxidativo acrescenta uma dimensão importante. O exercício aumenta a produção de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, mas essas espécies não são produzidas exclusivamente pela cadeia respiratória mitocondrial. Revisões contemporâneas descrevem como fontes relevantes os complexos I e III da cadeia respiratória, NADPH oxidases, xantina oxidase e diferentes isoformas de óxido nítrico sintase, além da formação de peroxinitrito a partir da interação entre superóxido e óxido nítrico (POWERS; JACKSON, 2008; MEMON et al., 2021).
A intensidade elevada tende a produzir maior perturbação redox aguda, mas não existe relação linear simples entre intensidade e estresse oxidativo. Volume, duração, temperatura, estado de treinamento, disponibilidade energética e capacidade antioxidante modificam profundamente a resposta. Portanto, a proposição correta não é “Z5 é oxidativa e Z2 não”. É que a magnitude da perturbação redox depende da dose total do exercício e da capacidade do organismo de controlar e reparar essa perturbação.
O estudo clássico de Goto et al. constitui uma evidência particularmente interessante nesse contexto. Após 12 semanas de treinamento, 50% do VO₂max produziu melhora da vasodilatação dependente do endotélio, enquanto 75% do VO₂max não produziu o mesmo benefício e esteve associado ao aumento de marcadores de estresse oxidativo, incluindo 8-OHdG e LDL modificada por malondialdeído (GOTO et al., 2003).
O estudo foi realizado em seres humanos e avaliou a função vascular, não a produção de ROS em fibras musculares esqueléticas. Entretanto, isso não torna o resultado irrelevante para uma discussão celular. As células endoteliais possuem mitocôndrias e sistemas próprios de sinalização redox, além de responderem à força de cisalhamento, NO, metabolismo e estresse oxidativo. O resultado de Goto deve, portanto, ser utilizado como evidência de que a relação entre intensidade, estresse oxidativo e adaptação vascular pode apresentar uma janela de resposta, e não como prova de que Z3 produz determinado fenômeno mitocondrial muscular.
Esse aspecto conduz ao conceito de hormese. ROS não são apenas moléculas potencialmente lesivas. Em concentrações e contextos fisiológicos, atuam como sinais capazes de ativar vias adaptativas relacionadas a biogênese mitocondrial, metabolismo e defesa antioxidante. A revisão de Powers e Jackson e a literatura molecular contemporânea mostram que o exercício aumenta RONS no músculo e que essas moléculas participam da sinalização necessária para adaptação (POWERS; JACKSON, 2008; MEMON et al., 2021).
O objetivo do treinamento não deveria ser, portanto, eliminar ROS, mas produzir uma perturbação redox suficientemente grande para sinalizar adaptação sem ultrapassar repetidamente a capacidade de recuperação e reparo. A exposição moderada e repetida pode aumentar a capacidade antioxidante; exercícios intensos também podem produzir essa adaptação, mas o resultado dependerá da relação entre magnitude do estímulo, duração, frequência e recuperação.
Essa ideia é especialmente importante porque sistemas antioxidantes e mecanismos de reparo não constituem apenas uma defesa passiva. Superóxido dismutase, catalase, glutationa peroxidase, sistema glutationa e vias reguladas por NRF2 participam de uma resposta adaptativa que aumenta a capacidade de lidar com futuras perturbações.
Nesse contexto surge uma hipótese interessante para explicar a eficiência progressiva da mitocôndria treinada. Durante a fosforilação oxidativa, os complexos respiratórios bombeiam prótons para o espaço intermembrana, estabelecendo a força próton-motriz utilizada pela ATP sintase. Em determinadas condições, uma força próton-motriz elevada está associada ao aumento da produção de ROS. A redução moderada do potencial de membrana pode diminuir essa produção.
É nesse ponto que as proteínas desacopladoras, particularmente UCP3 no músculo esquelético, tornam-se relevantes. O proton leak permite que parte do gradiente seja dissipada sem passar pela ATP sintase. Essa dissipação pode reduzir a força próton-motriz e diminuir a produção de ROS, mas apresenta um preço: parte da energia potencialmente utilizável para síntese de ATP é dissipada como calor.
Brand e colaboradores demonstraram experimentalmente que UCP3 pode reduzir a produção de ROS em mitocôndrias musculares isoladas, dando suporte à hipótese de mild uncoupling como mecanismo de controle redox (BRAND et al., 2010).
Essa relação não deve ser interpretada como se UCP3 fosse simplesmente uma “válvula de escape de prótons”. A proteína possui funções adicionais relacionadas ao metabolismo lipídico e à proteção mitocondrial, e a quantidade de UCP3 não corresponde necessariamente à sua atividade de desacoplamento. Ainda assim, existe evidência suficiente para afirmar que a modulação do proton leak pode participar do equilíbrio entre eficiência energética e proteção redox.
Estudos em seres humanos acrescentam um dado particularmente interessante. O treinamento de endurance pode reduzir a relação UCP3/citocromo c, sugerindo que, à medida que a capacidade mitocondrial aumenta, a necessidade relativa de desacoplamento pode diminuir (SCHRAUWEN et al., 2005). Estudos sobre exercício agudo e crônico também demonstraram alterações no desacoplamento mitocondrial e na expressão de UCP3 em músculo humano (Sahlin et al., 2004).
Uma hipótese integradora pode ser formulada a partir desses achados. Uma mitocôndria pouco treinada, submetida a aumento significativo de fluxo respiratório, pode apresentar maior perturbação redox relativa. Mecanismos como UCP3 e proton leak podem funcionar como mecanismos protetores, reduzindo a força próton-motriz e a produção de ROS, embora com redução da eficiência de produção de ATP. Com o treinamento crônico, o aumento da capacidade respiratória, a expansão da infraestrutura mitocondrial, a melhoria do sistema antioxidante e o melhor controle do fluxo eletrônico poderiam reduzir a necessidade relativa de desacoplamento defensivo. A mitocôndria passaria a produzir mais ATP com menor perturbação redox relativa.
Essa hipótese é interessante, mas não permite afirmar que exista uma “estagnação de prótons” especificamente na zona intermediária. O conceito fisiologicamente correto é o de força próton-motriz, potencial de membrana, fluxo respiratório e proton leak. Não há evidência suficiente para demonstrar que Z3 provoque especificamente uma condição que induza UCP3 dessa maneira. A hipótese mais prudente é que determinados domínios de exercício sustentado podem aumentar a necessidade de mecanismos de controle da força próton-motriz e do ambiente redox.
Essa distinção entre evidência e hipótese é importante. A palestra ganha força científica quando deixa explícito que alguns mecanismos são estabelecidos, enquanto outros constituem uma interpretação integradora que ainda necessita de confirmação experimental.
Outro componente da resposta celular ao exercício são as proteínas de choque térmico, especialmente HSP70. As HSPs não respondem apenas ao calor. Elas fazem parte de uma resposta integrada à perturbação da homeostase proteica provocada por temperatura, ROS/RNS, alterações de Ca²⁺, estresse mecânico e energético. HSP70 atua como chaperona molecular, participando do dobramento, transporte, refolding e remoção de proteínas danificadas (HENSTRIDGE; FEBBRAIO; HARGREAVES, 2016).
Essa resposta é particularmente interessante para o treinamento de endurance porque o exercício representa um desafio contínuo à proteostase. O aumento de HSP70 pode ser entendido como parte da construção de uma reserva de tolerância celular ao estresse. Exercício intenso pode aumentar essa resposta, mas exercício prolongado de intensidade moderada também é capaz de fazê-lo. Uma meta-análise publicada em 2026 demonstrou que exercício prolongado aumenta HSP70 plasmática e que aproximadamente 57% da variabilidade da resposta observada entre estudos pôde ser explicada por fatores como VO₂max, intensidade, duração, modalidade e temperatura ambiental (CHAROENSAP et al., 2026).
Essa informação é particularmente importante para o modelo de volume. Não é correto dizer que Z2 “produz antioxidantes” e Z5 “produz HSPs”. Ambos os domínios podem estimular múltiplos sistemas de adaptação. O que muda é a magnitude, a combinação dos sinais, o tempo de exposição e o custo de recuperação.
Podemos, portanto, compreender o treinamento como uma sucessão de perturbações que estimulam diferentes sistemas de defesa e remodelamento. O exercício produz alterações redox, energéticas, térmicas, mecânicas e proteostáticas. A recuperação permite que antioxidantes, HSPs, mecanismos de reparo, biogênese mitocondrial e remodelamento vascular convertam essas perturbações em maior capacidade funcional.
Essa perspectiva reforça a importância do volume de baixa intensidade. Uma sessão de baixa intensidade produz menor perturbação por unidade de tempo, mas pode ser repetida inúmeras vezes. Uma sessão de alta intensidade produz perturbação muito maior em poucos minutos, mas exige maior recuperação. A capacidade adaptativa resulta da interação entre magnitude do estímulo e quantidade de vezes que ele pode ser repetido.
Por isso, a frase “hoje não se treina mais com supervolume; treina-se mais intensamente e com menor volume” precisa ser tratada com grande cautela. O que mudou não foi a necessidade de volume para endurance, mas a compreensão de que volume sem controle da intensidade pode gerar fadiga desnecessária, enquanto intensidade sem volume não reproduz necessariamente todas as adaptações necessárias para endurance prolongado.
A meta-regressão de Mølmen et al. reforça justamente essa ideia. O conteúdo mitocondrial aumentou de maneira semelhante com endurance contínuo, HIT e SIT quando as condições foram ajustadas, mas a eficiência por hora foi maior para SIT. Ao mesmo tempo, maiores frequências de treinamento estiveram associadas a maiores aumentos de conteúdo mitocondrial e o endurance contínuo apresentou vantagens para determinadas medidas de capilarização (MØLMEN et al., 2024).
Portanto, a alta intensidade é eficiente; o volume é acumulativo; nenhum dos dois deve ser transformado em substituto absoluto do outro.
O limite do volume também precisa ser reconhecido. A ideia de um gasto energético total aproximadamente limitado a 2,5 vezes o metabolismo basal durante períodos muito prolongados, proposta no modelo de constrained total energy expenditure, é útil como referência conceitual, mas não como limite universal do organismo. Pontzer et al. demonstraram que, em determinados contextos de atividade prolongada, o gasto energético total tende a apresentar comportamento não linear em relação ao gasto de exercício (PONTZER et al., 2016). A aplicação desse modelo a atletas de endurance exige cautela porque indivíduos altamente treinados, modalidades diferentes e períodos de duração distintos podem apresentar comportamentos diferentes.
O verdadeiro problema fisiológico não é ultrapassar magicamente 2,5 × TMB. É a combinação entre gasto elevado, ingestão insuficiente e recuperação inadequada. O conceito contemporâneo de baixa disponibilidade energética descreve a energia que permanece disponível para funções fisiológicas depois de descontado o gasto energético do exercício. Quando essa disponibilidade é insuficiente, pode haver comprometimento de funções metabólicas, reprodutivas, ósseas, imunológicas e cardiovasculares. O consenso do Comitê Olímpico Internacional de 2023 enquadra essas alterações no espectro da deficiência relativa de energia no esporte, REDs (MOUNTJOY et al., 2023).
Essa distinção é essencial para defender o volume de treinamento sem defender volume ilimitado. O organismo precisa distribuir energia entre contração muscular, reparo, imunidade, termorregulação, reprodução e manutenção metabólica. O treinamento de endurance só produz adaptação quando a perturbação imposta pode ser compensada pelos recursos disponíveis.
Essa mesma lógica ajuda a compreender a importância da durability. Um atleta pode apresentar VO₂max elevado, LT2 elevado e potência máxima elevada e ainda assim deteriorar significativamente seu desempenho após várias horas. A capacidade de preservar economia, recrutamento, utilização de substratos e produção de energia sob fadiga prolongada constitui uma adaptação específica que não pode ser inferida simplesmente a partir de testes máximos.
É nesse ponto que o grande volume adquire uma função que a alta intensidade não consegue substituir completamente. O atleta precisa aprender a manter a mecânica e o metabolismo depois de muitas horas de exercício. Precisa preservar a capacidade oxidativa enquanto a temperatura aumenta, o glicogênio diminui, a disponibilidade hídrica se modifica e a fadiga periférica se acumula. Essa capacidade de preservar o funcionamento sob duração prolongada é parte central do desempenho de endurance.
A relação entre frequência cardíaca e potência também ganha novo significado nesse contexto. Em uma sessão longa a potência constante, a elevação progressiva da FC pode revelar o aumento da carga interna decorrente de calor, desidratação e fadiga. Uma sessão longa prescrita apenas por FC, por outro lado, pode permitir uma redução gradual da potência para manter constante a resposta cardiovascular. Nenhuma das estratégias é universalmente correta. A pergunta é qual variável está sendo controlada.
Se o objetivo é desenvolver capacidade de sustentar determinada potência durante uma prova de ciclismo, potência deve provavelmente ser a variável externa primária. Se o objetivo é evitar ultrapassar determinado domínio fisiológico durante uma sessão prolongada, FC pode funcionar como limitador interno. Em condições ambientais extremas, uma estratégia combinando potência, FC e RPE pode ser superior a qualquer variável isolada.
Esse princípio pode ser resumido em uma arquitetura de quatro níveis. Primeiro, determina-se o domínio fisiológico por LT1, LT2, VT1, VT2, MLSS, CP ou outra referência individualizada. Depois, escolhe-se a variável externa mais adequada para executar o exercício, como potência ou velocidade. Em seguida, utiliza-se FC, RPE, lactato, VO₂ ou SmO₂ para monitorar a resposta interna. Finalmente, interpreta-se a dissociação entre carga externa e carga interna como informação fisiológica.
Essa última etapa talvez seja a mais importante. A dissociação entre carga externa e resposta interna frequentemente revela mais sobre o estado do atleta do que qualquer uma delas isoladamente.
A mesma potência associada a frequência cardíaca progressivamente maior pode revelar aumento do custo cardiovascular. A mesma frequência cardíaca associada a potência progressivamente menor pode indicar deterioração da capacidade externa. A mesma potência associada a menor lactato pode sugerir melhora da economia metabólica ou da capacidade de remoção e utilização. A mesma potência associada a comportamento diferente da SmO₂ pode revelar alterações na relação entre oferta e utilização de oxigênio muscular.
É nessa integração que a avaliação fisiológica deixa de ser apenas uma coleção de números.
O modelo final que emerge é, portanto, diferente da simples prescrição por percentuais de FCmax. A primeira geração de prescrição utilizava percentuais da frequência cardíaca máxima ou do VO₂max. A segunda passou a individualizar a intensidade por limiares. A terceira incorporou mais fortemente potência e velocidade como medidas de carga externa. A abordagem contemporânea mais coerente é combinar âncoras fisiológicas individualizadas, carga externa controlável e monitoramento da resposta interna.
A baixa intensidade pode ser utilizada para acumular volume, construir infraestrutura oxidativa e vascular, aumentar a capacidade de processamento de substratos e melhorar a durabilidade. A intensidade intermediária pode ser utilizada quando sua especificidade justificar o custo fisiológico, especialmente em ritmos de competição de longa duração. A intensidade próxima ao limiar pode desenvolver a capacidade de sustentar elevada taxa metabólica, integrando glicólise, fosforilação oxidativa e metabolismo do lactato. A intensidade próxima ao VO₂max pode elevar o teto cardiorrespiratório e recrutar unidades motoras de maior limiar. Nenhuma dessas zonas possui exclusividade biológica; elas representam ênfases diferentes dentro de um continuum integrado.
Essa interpretação também permite compreender por que o treinamento polarizado não deve ser tratado como uma doutrina. O modelo pode ser muito eficiente, especialmente em determinadas fases e populações, mas a evidência contemporânea não demonstra superioridade universal. O treinamento piramidal pode ser mais adequado em fases de grande volume ou quando existe maior necessidade de especificidade próxima ao primeiro e segundo limiares. O modelo norueguês acrescenta uma importante demonstração prática de que grande volume de baixa intensidade pode coexistir com sessões próximas ao limiar altamente controladas e com menor quantidade de alta intensidade (TØNNESSEN et al., 2024).
O ponto central, portanto, não é escolher entre piramidal e polarizado como se fossem ideologias concorrentes. É compreender que a distribuição da intensidade deve resultar da relação entre adaptação desejada, especificidade da competição, capacidade de recuperação e possibilidade de repetir o estímulo ao longo do ciclo de treinamento.
A partir dessa perspectiva, a pergunta “qual é a melhor zona?” perde significado. A pergunta fisiologicamente mais adequada é: qual estímulo biológico esta intensidade produz, em qual dose, durante quanto tempo, para qual tipo de atleta e com qual custo de recuperação?
O treinamento de endurance pode então ser compreendido como um processo de construção progressiva de uma máquina biológica capaz de produzir energia, transportá-la, utilizá-la e recuperá-la com eficiência. O volume aumenta a exposição e constrói a infraestrutura; a intensidade aumenta o fluxo e amplia o teto funcional; a especificidade aproxima a adaptação da exigência competitiva; a recuperação permite que a perturbação seja transformada em adaptação.
As mitocôndrias não são simplesmente “aeróbias”, os músculos não são simplesmente “oxidativos” ou “anaeróbios”, o lactato não é simplesmente um resíduo, a frequência cardíaca não é simplesmente uma medida de intensidade, a potência não é simplesmente uma medida de fisiologia e o ROS não é simplesmente dano. Todos são componentes de um sistema integrado.
A melhor prescrição de endurance é, portanto, aquela que consegue controlar a carga externa sem perder de vista a carga interna, individualizar as zonas sem transformá-las em dogmas, utilizar a intensidade para produzir o estímulo desejado, utilizar o volume para acumular esse estímulo e respeitar a capacidade energética e regenerativa do organismo.
Em última análise, treinar na intensidade correta não significa simplesmente permanecer dentro de uma faixa numérica. Significa utilizar cada domínio de intensidade para produzir o estímulo biológico para o qual ele é mais apropriado, na dose que o atleta consegue absorver, repetir e transformar em desempenho.
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