LIMIARES FISIOLÓGICOS, LACTATO, VO₂, INTERVALOS, DURABILIDADE E MONITORAMENTO DA CARGA
A intensidade do exercício como variável biológica e não apenas mecânica
A prescrição do treinamento de endurance torna-se muito mais precisa quando a intensidade deixa de ser entendida exclusivamente como uma velocidade, potência ou frequência cardíaca e passa a ser considerada como uma determinada perturbação fisiológica produzida por uma carga externa. A mesma velocidade de corrida ou potência de ciclismo pode representar estímulos metabólicos completamente diferentes para dois atletas ou para o mesmo atleta em estados distintos de recuperação, aclimatação térmica, disponibilidade energética ou treinamento. Por essa razão, a metodologia contemporânea de endurance procura estabelecer uma relação entre carga externa e resposta interna, utilizando diferentes indicadores fisiológicos para determinar se o estímulo efetivamente corresponde ao objetivo da sessão. (TØNNESSEN et al., 2024; CASADO et al., 2023).
Essa distinção é particularmente importante porque a relação entre intensidade e duração não é linear. À medida que a intensidade aumenta, a duração que pode ser sustentada diminui de maneira desproporcional. Um atleta pode permanecer várias horas em uma intensidade baixa, aproximadamente uma hora em determinada intensidade intermediária e apenas alguns minutos próximo do VO₂max. Assim, simplesmente comparar “quantidade de trabalho” entre sessões de diferentes intensidades pode produzir interpretações equivocadas sobre o estímulo fisiológico efetivamente aplicado. Seiler e Tønnessen ressaltaram que a duração acumulável de exercício diminui de maneira não linear com o aumento da intensidade, tornando inadequadas comparações simplistas baseadas apenas no trabalho mecânico total. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
Esse fenômeno explica por que a intensidade deve ser entendida dentro de uma arquitetura de treinamento. Uma sessão realizada a 85% do VO₂max pode permitir dezenas de minutos de trabalho acumulado, enquanto outra próxima de 95–100% do VO₂max pode permitir apenas uma fração desse tempo. O custo fisiológico também não cresce linearmente. A progressão da intensidade aumenta o recrutamento neuromuscular, a participação glicolítica, a perturbação energética, a produção e acumulação de metabólitos e a necessidade de recuperação. Consequentemente, uma pequena redução da intensidade pode permitir um aumento muito grande do volume de trabalho que o atleta consegue realizar. (SEILER; TØNNESSEN, 2009; TØNNESSEN et al., 2024).
VO₂max, VO₂ de exercício e utilização fracional
O VO₂max representa a capacidade máxima integrada de captação, transporte e utilização de oxigênio, mas sua importância para o endurance reside também na relação entre esse valor máximo e a intensidade que o atleta consegue sustentar por longos períodos. O treinamento pode aumentar a capacidade de transporte de oxigênio por meio de adaptações cardiovasculares e hematológicas, enquanto modificações na vascularização e na musculatura esquelética aumentam a capacidade de extração e utilização periférica. O resultado final é uma maior capacidade de transformar o oxigênio disponível em produção energética oxidativa. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024; HOLMBERG, s.d.).
Entretanto, o desempenho de endurance depende mais diretamente do VO₂ associado à velocidade ou potência competitiva do que do VO₂max isoladamente. Um atleta que consegue sustentar 85% do VO₂max durante uma prova prolongada possui vantagem potencial sobre outro que apresente VO₂max semelhante, mas consiga sustentar apenas 75%. Essa utilização fracional é fortemente relacionada ao limiar fisiológico e à capacidade oxidativa muscular, de modo que alterações no limiar podem produzir melhora de performance mesmo quando o VO₂max permanece praticamente inalterado. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024; HOLMBERG, s.d.).
Essa constatação tem consequências práticas importantes para a avaliação do atleta. Uma evolução do VO₂max não é obrigatoriamente o melhor marcador de progresso em um corredor de longa distância altamente treinado. Em atletas já adaptados, alterações relativamente pequenas no VO₂max podem coexistir com grandes modificações na velocidade correspondente ao limiar, na economia de corrida e na capacidade de manter determinada fração do VO₂max. A avaliação longitudinal deve, portanto, acompanhar não apenas o valor máximo, mas a posição dos limiares, a velocidade ou potência associada a esses pontos e o custo fisiológico de uma determinada carga externa. (HOLMBERG, s.d.; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
LT1 e LT2: duas transições fisiológicas dentro de um contínuo metabólico
O organismo não passa abruptamente de um metabolismo “aeróbio” para um metabolismo “anaeróbio”. Durante o exercício incremental, a contribuição relativa das diferentes vias metabólicas modifica-se progressivamente e a concentração de lactato sanguíneo apresenta mudanças na sua relação com a carga externa. Por isso, os conceitos de primeiro e segundo limiar de lactato representam pontos de transição operacionalmente úteis dentro de um continuum fisiológico, e não fronteiras anatômicas ou metabólicas absolutas. O trabalho de Casado et al. utiliza LT1 e LT2 precisamente como referências para organizar diferentes domínios de intensidade e construir uma distribuição de treinamento coerente com a fisiologia do atleta. (CASADO et al., 2023).
O LT1 pode ser compreendido operacionalmente como o primeiro aumento sustentado da concentração de lactato acima da linha de base em resposta ao incremento da intensidade. Abaixo desse domínio, o lactato produzido durante o exercício pode ser suficientemente compensado por sua utilização e remoção, permitindo que o exercício continue durante períodos muito prolongados. Essa região constitui a base quantitativa do treinamento de endurance, pois permite acumular grande volume com custo fisiológico relativamente baixo. (CASADO et al., 2023; SEILER; TØNNESSEN, 2009).
À medida que a intensidade aumenta, a taxa de produção de lactato e a necessidade de utilização de carboidratos aumentam, e o organismo aproxima-se de um domínio no qual a estabilidade metabólica pode ser preservada apenas por determinado período. O LT2 está relacionado a essa região de elevada intensidade sustentável, sendo frequentemente associado ao conceito de máxima fase estável de lactato (maximal lactate steady state, MLSS), embora os diferentes métodos de determinação não sejam necessariamente equivalentes. O importante para o treinamento é que essa intensidade delimita aproximadamente uma região na qual pequenos aumentos adicionais da carga podem produzir grande aumento da perturbação metabólica e reduzir drasticamente a duração sustentável. (CASADO et al., 2023; HOLMBERG, s.d.).
A consequência prática é que a prescrição por zonas deve respeitar a fisiologia individual. Um sistema de seis zonas pode utilizar LT1, LT2 e VO₂max como referências, enquanto outros modelos empregam três ou cinco zonas. A nomenclatura pode mudar sem que a fisiologia subjacente se modifique. O erro surge quando zonas provenientes de modelos diferentes são tratadas como equivalentes sem verificar os critérios utilizados para defini-las. O próprio material de Casado et al. associa LT1, LT2, velocidade em LT2 e vVO₂max a um modelo de seis zonas, demonstrando que a distribuição do treinamento depende do sistema de classificação adotado. (CASADO et al., 2023).
O lactato como marcador de controle interno
A principal contribuição do lactato para a metodologia norueguesa não está em produzir um número absoluto que determine automaticamente a velocidade do treinamento, mas em permitir que o treinador observe como o organismo está respondendo à carga externa. Nas sessões de treinamento intervalado de limiar guiado pelo lactato, a velocidade é ajustada de acordo com a concentração sanguínea observada, transformando uma variável metabólica interna em instrumento de controle da carga externa. Casado et al. descrevem sessões nas quais o lactato é medido a cada uma a três repetições e a intensidade é mantida dentro de uma faixa individualizada, frequentemente situada entre aproximadamente 2 e 4,5 mmol·L⁻¹. (CASADO et al., 2023).
Essa estratégia é fisiologicamente interessante porque reduz o risco de que uma determinada velocidade externa seja executada acima da intensidade pretendida. Temperatura, fadiga residual, estado de treinamento, sono, disponibilidade de glicogênio e outros fatores podem alterar a resposta fisiológica a uma mesma velocidade. Ao acompanhar o lactato durante a sessão, o treinador obtém uma medida da resposta metabólica efetiva e pode ajustar a velocidade sem depender exclusivamente de uma prescrição externa fixa. (CASADO et al., 2023; TØNNESSEN et al., 2024).
É importante, contudo, evitar a interpretação de que determinado valor de lactato representa necessariamente determinado estado metabólico em todos os atletas. A concentração sanguínea é o resultado do balanço entre produção, transporte, utilização e remoção, e pode ser influenciada pela duração do intervalo, pelo tempo de recuperação, pelo recrutamento muscular e pela modalidade. Portanto, o valor de 2, 3 ou 4 mmol·L⁻¹ deve ser interpretado como parte de uma resposta individual e contextualizada. A literatura anexada sustenta justamente essa abordagem individualizada, em oposição à utilização rígida de um valor universal. (CASADO et al., 2023).
Por que intervalos de limiar permitem velocidades elevadas com menor custo metabólico acumulado
Uma das características mais interessantes do treinamento intervalado de limiar é a dissociação parcial entre velocidade externa e intensidade metabólica média. Quando um esforço é interrompido antes que a concentração sanguínea de lactato aumente excessivamente, seguido por recuperação suficientemente curta para preservar o estado fisiológico geral, o atleta consegue repetir velocidades elevadas sem produzir continuamente a mesma perturbação metabólica de um esforço contínuo nessa velocidade. O intervalo, portanto, amplia o volume de trabalho que pode ser realizado em determinada faixa de intensidade. (CASADO et al., 2023).
Esse fenômeno também possui implicação neuromuscular. A velocidade elevada exige recrutamento de unidades motoras que talvez não fossem recrutadas em velocidades muito baixas, mesmo quando a concentração de lactato permanece relativamente controlada. Casado et al. propõem justamente que o caráter intervalado do LGTIT permite atingir velocidades externas elevadas e, consequentemente, maior recrutamento de unidades motoras, sem produzir necessariamente a mesma intensidade metabólica associada ao treinamento contínuo próximo do VO₂max. (CASADO et al., 2023).
Essa característica diferencia profundamente o conceito norueguês de uma simples sessão contínua no limiar. O objetivo não é correr lentamente para manter o lactato baixo, tampouco correr tão rápido quanto possível; é encontrar uma combinação de duração, velocidade e recuperação que maximize a quantidade de trabalho específico que o organismo consegue realizar sem ultrapassar o custo fisiológico considerado aceitável. A intensidade externa torna-se, portanto, uma variável ajustável em função da resposta interna. (CASADO et al., 2023; TØNNESSEN et al., 2024).
Microintervalos e a manipulação do tempo de recuperação
A literatura reunida nos anexos mostra que os intervalos utilizados no treinamento de endurance abrangem um espectro extremamente amplo. Podem existir esforços de vários minutos, intervalos de 1 minuto ou até microintervalos de 40–60 segundos, com recuperações muito curtas. A escolha da estrutura modifica o tempo acumulado em determinada intensidade, a resposta cardiorrespiratória, o recrutamento muscular e a quantidade de estresse metabólico produzida. (SEILER; TØNNESSEN, 2009; TØNNESSEN et al., 2024).
O trabalho de Tønnessen et al. revela uma tendência consistente entre modalidades: à medida que a intensidade aumenta, a duração dos intervalos e o volume acumulado de trabalho tendem a diminuir, enquanto a relação trabalho:recuperação também se reduz. Essa organização não é arbitrária; ela reflete a diminuição da capacidade de sustentar intensidades elevadas e a necessidade crescente de recuperação entre esforços. (TØNNESSEN et al., 2024).
Os microintervalos de aproximadamente 45–60 segundos descritos na literatura norueguesa são particularmente interessantes porque permitem acumular trabalho em velocidades relativamente elevadas. A hipótese apresentada é que essa organização permite atingir velocidades mais próximas das demandas competitivas sem provocar a mesma fadiga produzida por esforços contínuos ou intervalos mais longos em intensidades equivalentes. Entretanto, é necessário ressaltar que essa é uma característica observada e defendida dentro de determinadas práticas de elite, e não uma demonstração de que microintervalos sejam universalmente superiores. (TØNNESSEN et al., 2024; CASADO et al., 2023).
A sessão de VO₂max possui função diferente da sessão de limiar
O treinamento próximo ao VO₂max não deve ser confundido com o treinamento de limiar. Enquanto o LGTIT procura maximizar o volume de trabalho em uma faixa metabólica elevada, porém controlada, o treinamento de VO₂max procura expor o sistema cardiovascular e periférico a intensidades suficientemente altas para produzir forte estímulo cardiorrespiratório e metabólico. Revisões clássicas recomendam que os intervalos de alta intensidade atinjam aproximadamente 90% ou mais do VO₂max ou intensidades próximas à velocidade ou potência mínima capaz de elicitar VO₂max. (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013; TØNNESSEN et al., 2024).
O modelo norueguês descrito por Casado et al. não elimina esse componente. A proposta estudada combina três a quatro sessões semanais de treinamento intervalado de limiar guiado pelo lactato com uma sessão de intensidade associada ao VO₂max, além de grande quantidade de corrida de baixa intensidade. A estrutura procura, portanto, combinar estímulos fisiológicos diferentes: volume para adaptações periféricas, limiar para aumentar a intensidade sustentável e VO₂max para estimular as adaptações associadas à elevada intensidade. (CASADO et al., 2023).
A existência de uma sessão de VO₂max relativamente isolada também possui uma lógica de gestão de carga. Se o treinamento muito intenso fosse realizado em grande quantidade, a fadiga resultante poderia reduzir a capacidade de realizar o volume de baixa intensidade e o treinamento de limiar subsequente. Estudos históricos citados por Seiler e Tønnessen mostram que aumentar excessivamente a frequência de sessões de alta intensidade não necessariamente produz benefício adicional e pode aumentar o estresse subjetivo e sinais de sobrecarga. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
A relação entre volume e intensidade é um problema de dose, não de escolha binária
A discussão “volume versus intensidade” é inadequada quando tratada como uma oposição absoluta. O organismo necessita de estímulos de diferentes naturezas, e o problema do treinador é determinar a quantidade necessária de cada um. Estudos com atletas treinados demonstram que programas predominantemente de baixa intensidade podem produzir ganhos importantes em performance e perfil de lactato, enquanto a inclusão de treinamento de maior intensidade pode preservar ou desenvolver componentes adicionais, especialmente relacionados à capacidade de realizar trabalho em intensidades elevadas. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
O risco surge quando a intensidade elevada ocupa uma proporção excessiva do treinamento. Estudos de intensificação mostraram que introduzir algumas sessões intervaladas pode melhorar a performance, mas aumentar progressivamente o número de sessões muito intensas pode deixar de produzir benefícios adicionais e aumentar o estresse do treinamento. Essa observação é compatível com a ideia de que existe uma janela ótima de estímulo, e que o excesso de intensidade pode reduzir a capacidade de acumular o volume necessário para as adaptações periféricas. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
É nesse ponto que a chamada distribuição polarizada ou piramidal deve ser interpretada com cuidado. O modelo clássico de Seiler e colaboradores identificou aproximadamente 80% do treinamento abaixo do primeiro limiar e cerca de 20% acima, com pequena quantidade de treinamento na região intermediária. Entretanto, estudos posteriores mostraram que atletas de alto nível frequentemente apresentam distribuição mais piramidal, com quantidade considerável de treinamento na região moderada, particularmente quando a intensidade é analisada em função do volume total. O princípio mais robusto não é a proporção exata, mas a predominância inequívoca de treinamento de baixa intensidade e a utilização seletiva das intensidades elevadas. (SEILER; TØNNESSEN, 2009; CASADO et al., 2023).
O “buraco negro” da intensidade
Uma consequência prática particularmente importante é o chamado black hole, ou “buraco negro” da intensidade. Atletas recreacionais e mesmo atletas treinados podem realizar os treinos fáceis excessivamente rápido e os treinos intensos insuficientemente intensos, fazendo com que uma grande proporção das sessões se concentre em uma região intermediária próxima ao limiar. Esse padrão pode parecer produtivo porque o atleta sente que está treinando “forte”, mas simultaneamente reduz a capacidade de acumular volume e não produz necessariamente o estímulo máximo das sessões de alta intensidade. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
A relevância desse fenômeno transcende a prescrição de elite. Em corredores que treinam apenas quatro ou cinco vezes por semana, a tendência de transformar todos os treinos em esforços moderados pode ser especialmente prejudicial porque cada sessão representa parcela relativamente grande do volume semanal. A disciplina de manter as sessões fáceis efetivamente fáceis pode permitir maior duração, maior frequência e melhor recuperação, enquanto as sessões planejadas como intensivas podem ser executadas com qualidade superior. (SEILER; TØNNESSEN, 2009).
A importância da economia de corrida e da especificidade
O treinamento de endurance produz adaptações que não são exclusivamente metabólicas. A economia do movimento depende de características neuromusculares e biomecânicas, incluindo recrutamento das unidades motoras, propriedades musculotendíneas, rigidez, composição das fibras, capilarização e capacidade oxidativa. O atleta treinado pode produzir maior velocidade ou potência para determinado VO₂, o que significa que uma mesma capacidade fisiológica absoluta pode ser convertida em maior desempenho externo. (HOLMBERG, s.d.; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
Essa relação explica por que o treinamento precisa conter componente específico da modalidade. O cross-training pode aumentar a capacidade cardiorrespiratória e contribuir para o volume global, mas não reproduz integralmente as demandas neuromusculares e mecânicas da corrida, do ciclismo ou da natação. O estudo norueguês de Tønnessen et al. demonstra justamente que o uso do treinamento cruzado é significativo em algumas modalidades para aumentar o volume de baixa intensidade sem impor carga mecânica excessiva, mas sua função deve ser interpretada dentro das características específicas de cada esporte. (TØNNESSEN et al., 2024).
Durabilidade: quando o atleta deixa de ser capaz de utilizar o que possui
Uma das questões mais importantes para provas longas é a diferença entre capacidade fisiológica medida em condições descansadas e capacidade de expressar essa fisiologia depois de horas de exercício. Um atleta pode apresentar excelente VO₂max, limiar e economia em laboratório e, ainda assim, perder velocidade ou potência de maneira significativa durante a segunda metade de uma competição. A resiliência fisiológica surge exatamente para descrever essa capacidade de resistir à deterioração provocada pelo exercício prolongado. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
As evidencias acumuladas apresentam uma observação particularmente expressiva: a potência crítica pode diminuir aproximadamente 10% durante exercício prolongado, mas a variabilidade individual é extremamente grande, chegando a aproximadamente 0,4–32%. Essa amplitude demonstra que dois atletas com VO₂ e economia semelhantes podem apresentar performances muito diferentes simplesmente porque um deles preserva melhor sua capacidade de produzir potência ou velocidade à medida que a fadiga aumenta. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
A durabilidade, portanto, pode ser entendida como uma propriedade emergente da integração entre metabolismo, sistema cardiovascular, termorregulação, disponibilidade energética, função neuromuscular e economia. Ela não constitui apenas “resistência mental” ou tolerância subjetiva ao desconforto. É a capacidade do sistema biológico de manter a relação entre carga externa e resposta interna durante o avanço da duração do exercício. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024; CALDERÓN-MONTERO; RAMOS-ÁLVAREZ; LORENZO CAPELLA, 2021).
O papel da temperatura na fisiologia do endurance prolongado
O exercício prolongado também impõe um desafio térmico que pode modificar profundamente a relação entre carga externa e resposta fisiológica. A produção metabólica de energia é acompanhada de produção de calor, e a manutenção da temperatura corporal exige transferência contínua de calor do núcleo para a periferia e para o ambiente. Em condições quentes, a competição entre dissipação térmica e manutenção do fluxo sanguíneo muscular pode aumentar o custo cardiovascular do exercício. A literatura atual sobre a aplicação do monitoramento térmico destaca justamente a importância de acompanhar a carga térmica como uma dimensão adicional do treinamento de endurance. (CULP, 2024).
O treinamento no calor pode provocar adaptações cardiovasculares e termorregulatórias, incluindo expansão do volume plasmático e modificações na capacidade de dissipação de calor. A expansão plasmática é particularmente relevante porque melhora a capacidade de manter o volume circulante durante a sudorese e pode contribuir para a manutenção do volume sistólico e do débito cardíaco. Entretanto, os dados específicos apresentados sobre o sensor CORE incluem afirmações do fabricante e de praticantes, de modo que valores quantitativos específicos de aumento do volume sistólico devem ser interpretados com cautela e não como efeitos universalmente demonstrados. (CULP, 2024).
A importância do controle térmico aumenta à medida que a duração da competição cresce. Em uma prova curta, a temperatura corporal pode ser um fator secundário em determinadas condições; em uma maratona, ultramaratona ou Ironman, entretanto, a combinação entre duração, produção de calor, ambiente, radiação solar, umidade, hidratação e disponibilidade de substratos pode transformar a termorregulação em um dos principais determinantes da performance. Por isso, a análise moderna do endurance deve considerar não apenas a intensidade metabólica do exercício, mas também o ambiente no qual esse metabolismo ocorre. (CALDERÓN-MONTERO; RAMOS-ÁLVAREZ; LORENZO CAPELLA, 2021; CULP, 2024).
Integração entre lactato, VO₂, frequência cardíaca e desempenho externo
Nenhuma variável isolada descreve adequadamente a resposta ao treinamento. O VO₂ informa a taxa de utilização de oxigênio; a frequência cardíaca fornece uma resposta cardiovascular integrada; o lactato fornece informação sobre o estado do metabolismo glicolítico e seu equilíbrio com utilização e remoção; velocidade e potência representam a produção mecânica externa; e a percepção subjetiva fornece informação complementar sobre o estado global do atleta. A interpretação conjunta dessas variáveis é muito mais poderosa do que a análise de qualquer uma delas isoladamente. (TØNNESSEN et al., 2024; CALDERÓN-MONTERO; RAMOS-ÁLVAREZ; LORENZO CAPELLA, 2021).
Essa integração é particularmente útil para identificar desacoplamentos fisiológicos. Se a velocidade permanece constante enquanto a frequência cardíaca aumenta progressivamente, por exemplo, pode haver aumento da demanda cardiovascular associado à deriva cardiovascular, temperatura ou fadiga. Se a velocidade diminui enquanto o VO₂ permanece elevado, a limitação pode estar relacionada à economia, à fadiga neuromuscular ou à capacidade de sustentar a produção mecânica. Se a mesma potência passa a ser realizada com menor lactato após semanas de treinamento, pode existir melhora da capacidade oxidativa, da utilização do lactato e da tolerância à intensidade. A interpretação, contudo, deve sempre considerar o contexto experimental e não atribuir causalidade a uma única variável. (HOLMBERG, s.d.; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
O conceito de carga interna e carga externa
A carga externa corresponde ao que o atleta efetivamente realiza: distância, velocidade, potência, duração, número de repetições ou trabalho mecânico. A carga interna corresponde à resposta fisiológica a essa carga, incluindo frequência cardíaca, lactato, VO₂, percepção de esforço e outras variáveis. A mesma carga externa não implica necessariamente a mesma carga interna, e essa dissociação é fundamental para o monitoramento longitudinal. (TØNNESSEN et al., 2024).
Essa questão é particularmente importante quando diferentes modalidades são comparadas. Uma hora de corrida, uma hora de ciclismo e uma hora de natação não representam necessariamente o mesmo estresse global, mesmo que tenham duração idêntica. A modalidade modifica a carga mecânica, o recrutamento muscular, a postura, o retorno venoso, a produção de calor e outras dimensões da resposta fisiológica. Tønnessen et al. observam que métodos como TRIMP e session-RPE, embora úteis, apresentam limitações quando utilizados para comparar diretamente cargas entre diferentes modalidades. (TØNNESSEN et al., 2024).
A consequência é que a quantificação da carga deve ser específica para o propósito. Para acompanhar a evolução de um corredor, velocidade e distância podem ser essenciais; para um ciclista, potência oferece uma medida particularmente robusta da carga externa; para a análise metabólica, lactato e VO₂ fornecem dimensões adicionais; para monitorar o estado global do atleta, percepção de esforço e indicadores de recuperação podem complementar os dados objetivos. A ciência do treinamento moderno tende, portanto, a substituir a busca por uma única métrica universal por uma arquitetura de monitoramento multidimensional. (BOURDON et al., 2017; FOSTER et al., 2017; TØNNESSEN et al., 2024).
Por que o treinamento norueguês é, em última análise, um sistema de feedback
A característica mais sofisticada do modelo não é o lactato isoladamente, nem o treinamento duplo, nem a distribuição 80/20. É a construção de um sistema no qual o comportamento do organismo informa continuamente o próximo estímulo. O treinador prescreve uma determinada carga, observa a resposta fisiológica, avalia o desempenho e a recuperação e utiliza essas informações para decidir se a carga seguinte deve ser mantida, aumentada ou reduzida. Essa lógica é consistente com a própria fisiologia integrada do exercício, na qual mecanismos de feedforward iniciam e antecipam a resposta ao exercício e mecanismos de feedback ajustam essa resposta de acordo com a informação proveniente da periferia. (CALDERÓN-MONTERO; RAMOS-ÁLVAREZ; LORENZO CAPELLA, 2021).
O treinamento passa, assim, a funcionar como um sistema adaptativo. A sessão não é simplesmente executada; ela é observada. O atleta não é tratado como um sistema estático; sua resposta é comparada consigo mesmo ao longo do tempo. A intensidade prescrita não é considerada uma verdade absoluta; ela constitui uma hipótese sobre o estímulo adequado, que pode ser confirmada ou modificada pela resposta fisiológica observada. Essa abordagem aproxima a prática do treinamento de uma metodologia experimental longitudinal aplicada ao indivíduo. (TØNNESSEN et al., 2024; CULP, 2024).
Onde entram tecnologias como NIRS e SmO₂
A literatura fornece forte sustentação para a necessidade de compreender o transporte e a utilização periférica de oxigênio, mas não apresenta, nos trechos recuperados, evidência suficiente para estabelecer valores específicos de SmO₂ como critérios universais de LT1, LT2 ou prescrição de intensidade. Portanto, não seria metodologicamente correto transformar o Moxy ou qualquer outro sistema NIRS em substituto direto do lactato ou do VO₂. O que as evidencias permitem afirmar é que a performance depende não apenas do transporte central de oxigênio, mas também do fluxo sanguíneo, da capilarização, da capacidade oxidativa mitocondrial e da utilização periférica de oxigênio. (HOLMBERG, s.d.; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
Do ponto de vista fisiológico, entretanto, a utilização de NIRS possui grande interesse porque acrescenta uma dimensão periférica ao modelo tradicional baseado em VO₂, frequência cardíaca e lactato. Enquanto o VO₂ representa a utilização sistêmica de oxigênio, uma medida local de oxigenação muscular pode fornecer informação sobre o equilíbrio entre disponibilidade de oxigênio no tecido e sua utilização local. Essa informação é conceitualmente complementar, mas sua interpretação deve considerar o músculo avaliado, a posição do sensor, o tecido adiposo, o fluxo sanguíneo e a especificidade da modalidade. Essa interpretação é uma extensão fisiológica do modelo dos artigos, e não uma conclusão diretamente demonstrada pelos documentos anexados.
A grande questão: como transformar toda essa fisiologia em treinamento
A metodologia de endurance pode finalmente ser entendida como uma tentativa de resolver um problema biológico aparentemente paradoxal: produzir o máximo de adaptação possível sem exceder a capacidade de recuperação do organismo. O atleta precisa de grande volume para desenvolver a infraestrutura periférica do endurance, necessita de treinamento de limiar para aumentar a intensidade sustentável, precisa de estímulos de VO₂max para desenvolver determinadas adaptações cardiorrespiratórias e periféricas e necessita de treinamento específico para transformar essas adaptações em velocidade ou potência competitiva. Ao mesmo tempo, precisa preservar recursos suficientes para repetir esse processo durante semanas, meses e anos. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024; CASADO et al., 2023).
O grande mérito da experiência norueguesa é mostrar que essas necessidades podem ser organizadas de forma extremamente sistemática. O treinamento de baixa intensidade constitui a maior parte do volume; o treinamento moderado e de limiar é utilizado em quantidade suficiente para elevar a capacidade de sustentar velocidades elevadas; o treinamento de VO₂max é relativamente escasso e estrategicamente posicionado; os dias de maior estresse são separados por períodos de menor carga; e a resposta fisiológica do atleta é utilizada para ajustar a intensidade. A distribuição final é, portanto, consequência de uma lógica de gerenciamento do estímulo e da recuperação. (TØNNESSEN et al., 2024).
Essa estrutura também explica por que a metodologia não deve ser copiada superficialmente. Retirar apenas o double threshold de um programa norueguês e adicioná-lo ao treinamento de um atleta que não possui volume, recuperação, experiência ou capacidade fisiológica compatíveis significa retirar uma peça de seu contexto biológico. A mesma sessão que representa estímulo controlado para um atleta de elite pode constituir carga excessiva para outro. A metodologia somente preserva sua lógica quando volume, intensidade, recuperação, monitoramento e progressão são tratados como partes de um mesmo sistema. (TØNNESSEN et al., 2024; FRY et al., 1992).
Da fisiologia de laboratório à performance na maratona
Para uma prova como a maratona, essa integração ganha significado especial. A velocidade competitiva precisa ser suficientemente alta para produzir desempenho, mas suficientemente baixa para preservar estabilidade metabólica, disponibilidade energética, integridade neuromuscular e capacidade termorregulatória durante aproximadamente duas a três horas ou mais. O atleta não compete no VO₂max; compete em uma intensidade submáxima elevada que depende da interação entre VO₂max, utilização fracional, economia e durabilidade. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024; HOLMBERG, s.d.).
Por essa razão, o treinamento para a maratona precisa produzir uma adaptação que não seja simplesmente “aumentar o VO₂max”. O objetivo é deslocar a velocidade associada aos limiares, melhorar a economia, aumentar a capacidade de oxidar substratos, preservar a produção de força ao longo da prova e reduzir a deterioração da performance induzida pela duração. O conceito de durability torna-se particularmente relevante porque o corredor precisa expressar suas capacidades fisiológicas quando já acumulou dezenas de milhares de contrações musculares, depleção parcial de substratos, aumento da temperatura corporal e fadiga neuromuscular. (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
Nesse contexto, a distribuição do treinamento assume uma função estratégica. O grande volume de baixa intensidade desenvolve a capacidade de suportar horas de exercício; as sessões de limiar elevam a velocidade que pode ser sustentada com estabilidade metabólica; os estímulos de VO₂max preservam o teto aeróbio; e as sessões específicas de maratona ensinam o organismo a transformar essa capacidade fisiológica em velocidade competitiva. A especificidade aumenta progressivamente à medida que a competição se aproxima, enquanto o volume e a intensidade são manipulados de maneira a maximizar a forma competitiva sem produzir fadiga residual excessiva. (SEILER; TØNNESSEN, 2009; TØNNESSEN et al., 2024).
Síntese final: o princípio biológico que unifica o modelo
A análise dos trabalhos anexados permite chegar a uma conclusão central: o treinamento de endurance de alto nível não é essencialmente uma busca pela maior intensidade possível, mas uma busca pela maior quantidade de estímulo fisiologicamente útil que o organismo consegue assimilar de forma repetida. O volume fornece a exposição necessária para remodelar o sistema cardiorrespiratório, vascular e muscular; a intensidade selecionada fornece estímulos adicionais que não são reproduzidos integralmente pelo exercício fácil; o treinamento intervalado aumenta a quantidade de trabalho realizável em determinadas zonas; o lactato permite monitorar a resposta metabólica interna; e a recuperação permite que o estímulo seja convertido em adaptação. (CASADO et al., 2023; TØNNESSEN et al., 2024; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
O método norueguês torna-se particularmente interessante porque transforma esse princípio em uma estrutura operacional baseada em controle. A intensidade externa é continuamente confrontada com a resposta interna; os intervalos são desenhados para aumentar o trabalho acumulado sem elevar desnecessariamente a fadiga; os estímulos mais intensos são concentrados estrategicamente; os dias de recuperação protegem a capacidade de treinamento; e a progressão ocorre por aumento controlado do volume ou da intensidade, em vez de simplesmente transformar todas as sessões em esforços mais difíceis. (TØNNESSEN et al., 2024).
A consequência é uma mudança conceitual importante: o objetivo do treinador não é maximizar a intensidade de cada sessão, mas maximizar a adaptação acumulada ao longo do tempo. A unidade fundamental do treinamento deixa de ser a sessão isolada e passa a ser o ciclo de estímulo–recuperação–adaptação. Dentro desse ciclo, VO₂max, limiar, lactato, economia, recrutamento neuromuscular, metabolismo mitocondrial, temperatura, carga externa, carga interna e percepção de esforço tornam-se diferentes janelas para observar o mesmo fenômeno: a tentativa do organismo de reorganizar sua estrutura e função diante de uma demanda repetida. (CALDERÓN-MONTERO; RAMOS-ÁLVAREZ; LORENZO CAPELLA, 2021; FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2024).
E é justamente essa perspectiva que permite compreender a evolução da metodologia alemã e escandinava para a moderna abordagem norueguesa: não se trata da substituição de uma escola por outra, mas da progressiva transformação do treinamento de endurance em uma disciplina cada vez mais quantificada, individualizada, monitorada e biologicamente orientada, na qual a experiência prática dos melhores treinadores é combinada com fisiologia experimental, mensuração objetiva e análise longitudinal da resposta do atleta. (TØNNESSEN et al., 2024; CASADO et al., 2023).
REFERÊNCIAS
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Crédito da imagem: Rachel Tanugi