Em meio a agendas cada vez mais apertadas, longas temporadas competitivas ou obrigações que nos afastam por semanas da rotina de treino, surge uma pergunta recorrente: qual seria a dose mínima de exercício necessária para manter o desempenho físico? Uma revisão recente da literatura científica trouxe respostas objetivas para essa questão. A conclusão central parece clara: a intensidade do exercício é o fator mais importante para manter o condicionamento, mesmo que a frequência e o volume sejam reduzidos. De fato, se a intensidade for mantida, a resistência aeróbica parece ser preservada por até 15 semanas com apenas duas sessões semanais ou cortando o tempo total de treino em até dois terços. Em números: sessões tão curtas quanto 13 minutos podem manter o VO₂ máx para esforços de curta a média duração e para provas ou atividades de 1 a 3 horas, volumes reduzidos para cerca de 26 minutos por treino ainda parecem eficazes.Quando se trata de força, uma vez por semana pode ser o suficiente para preservar as adaptações e mitigar o efeito do destreinamento. De fato, entre jovens, a força máxima (1RM) e até o tamanho muscular podem ser mantidos por até 32 semanas com apenas uma sessão semanal e uma série por exercício, desde que a carga e a intensidade sejam mantidas. Já em adultos mais velhos, pode ser necessário dobrar a frequência (duas vezes por semana) e aumentar o número de séries para evitar a perda de massa muscular.
Mas por que a intensidade é decisiva? O estímulo intenso garante que o sistema cardiovascular, o músculo esquelético e o metabolismo recebam sinais suficientes para manter adaptações essenciais, como maior densidade mitocondrial, recrutamento de fibras musculares e eficiência no uso de oxigênio. É esse “choque” fisiológico que evita o declínio, mesmo com menos tempo e sessões de treino. Entretanto, em revisão elaborada por investigadores da área, entre eles o espanhol Iñigo Mujika, os pesquisadores alertam: ainda faltam dados robustos para definir a dose mínima exata entre atletas de alto rendimento ou mesmo militares em regimes especiais de treinamento. Esses grupos partem de níveis de condicionamento mais altos e enfrentam demandas específicas — como manutenção de potência, resistência prolongada ou capacidade de carga — o que provavelmente exigirá volumes um pouco maiores ou estímulos mais direcionados do que o recomendado para a população geral.
Em resumo, se o tempo escassear, não é preciso abandonar o treino para manter o que você já conquistou — mas é preciso manter o treino intenso. Poucas sessões, curtas, mas de alta qualidade, podem sustentar a força e a resistência por vários meses. E, quando houver mais tempo, voltar a volumes maiores trará novos ganhos.
Referência: Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1449-1458.