A literatura analisada descreve o chamado método norueguês não como uma inovação isolada ou uma ruptura com os princípios clássicos do treinamento de endurance, mas como uma sofisticação metodológica extrema do controle da intensidade, construída sobre fundamentos fisiológicos já bem estabelecidos. O que distingue esse modelo é a forma como o treinamento próximo ao limiar é organizado, monitorado e distribuído ao longo da semana e do ciclo anual, permitindo volumes elevados de trabalho “rápido aeróbico” com risco reduzido de fadiga crônica e de desorganização metabólica.
Do ponto de vista metodológico, o método norueguês mantém um alto volume semanal absoluto, tipicamente entre 120 e 180 km na corrida de média e longa distância, distribuído em 10 a 14 sessões semanais. Cerca de 75–80% desse volume é realizado em baixa intensidade, abaixo do primeiro limiar de lactato, preservando as adaptações estruturais clássicas do endurance, como aumento da densidade mitocondrial, da capilarização e da eficiência do metabolismo oxidativo. Esse pano de fundo extensivo é essencial, pois cria um ambiente metabólico estável que permite a inclusão frequente de sessões mais exigentes sem comprometer a recuperação sistêmica. O diferencial não está, portanto, no volume total ou na presença do treinamento leve, mas no modo como o treinamento de intensidade moderada-alta é inserido nesse contexto.
O elemento central do método é o chamado “double-threshold day”, no qual duas sessões de treinamento em intensidade de limiar são realizadas no mesmo dia, separadas por um intervalo de aproximadamente cinco a seis horas. Metodologicamente, essas sessões não são conduzidas “no limite”, mas cuidadosamente abaixo ou muito próximo do limiar anaeróbio individual, com controle rigoroso da concentração de lactato sanguíneo, geralmente mantida entre ~2,0 e 3,5 mmol·L⁻¹. Na prática, isso significa que a intensidade é suficientemente elevada para estimular adaptações relacionadas ao aumento da velocidade no limiar, mas deliberadamente baixa o bastante para evitar acúmulo excessivo de acidose, estresse autonômico e dano muscular. O uso sistemático de medidores de lactato e da frequência cardíaca não é acessório, mas estrutural: a intensidade é ajustada repetição a repetição para manter o estímulo metabólico dentro de uma janela fisiológica muito estreita.
A sessão matinal do dia de duplo limiar é caracterizada por intervalos longos, frequentemente de 2 a 3 km ou de 6 a 10 minutos, com pausas curtas e intensidade próxima ao ritmo de maratona ou ligeiramente acima, mantendo o lactato geralmente abaixo de 2,5 mmol·L⁻¹. Essa sessão favorece adaptações periféricas, como aumento da capacidade oxidativa muscular e deslocamento da velocidade associada ao limiar anaeróbio, sem induzir grande estresse neuromuscular. A sessão da tarde, por sua vez, utiliza intervalos mais curtos, como 400 a 1000 metros, com recuperações breves, permitindo trabalhar em velocidades equivalentes a provas de 5–10 km, ainda mantendo o lactato controlado, em geral abaixo de 3,5 mmol·L⁻¹. A lógica fisiológica é clara: aumentar o tempo total acumulado em intensidades próximas ao limiar, mas fragmentando o estímulo de modo que a homeostase seja perturbada apenas de forma controlada e transitória.
Um aspecto metodológico particularmente relevante é a baixa utilização de sessões clássicas de VO₂máx (zona 3 tradicional, 92–97% da FCmáx) durante o período base. Diferentemente de modelos mais difundidos, que utilizam longos intervalos intensos para estimular diretamente o consumo máximo de oxigênio, o método norueguês posterga esse tipo de estímulo ou o substitui por combinações de trabalho de limiar e estímulos curtos e rápidos em intensidades muito elevadas, porém de curta duração. Essa escolha reduz o custo fisiológico das sessões e parece preservar melhor a capacidade de sustentar altos volumes semanais, algo essencial para atletas de elite em fases prolongadas de preparação.
Do ponto de vista adaptativo, esse arranjo favorece principalmente o deslocamento progressivo do limiar anaeróbio para velocidades mais altas, um dos determinantes mais fortes do desempenho em provas de 1500 m a 10.000 m. O elevado tempo acumulado em intensidades próximas ao limiar estimula adaptações mitocondriais específicas, aumento da atividade de enzimas oxidativas, maior eficiência no transporte e utilização de lactato como substrato energético e refinamento do controle autonômico durante esforços prolongados. Ao mesmo tempo, a fragmentação do estímulo e o controle rigoroso da intensidade evitam a ativação excessiva de vias associadas à fadiga central e periférica, permitindo alta frequência semanal desse tipo de sessão.
A integração desse método no ciclo anual segue uma lógica de periodização tradicional. Durante o período base, há grande ênfase no volume extensivo e nos dias de duplo limiar, com mínima exposição a intensidades muito elevadas. À medida que a temporada competitiva se aproxima, observa-se redução progressiva do volume de treinamento em limiar e aumento da especificidade, com maior inclusão de sessões em ritmo de prova e competições, que passam a responder por parte significativa do estímulo de alta intensidade. Ainda assim, mesmo no período competitivo, a relação entre controle da intensidade e preservação da base aeróbia permanece um princípio estruturante do sistema.
Quando correlacionado às adaptações que sustentam o alto rendimento, o método norueguês pode ser interpretado como uma estratégia de maximização da razão estímulo–fadiga. Ele não busca picos frequentes de estresse fisiológico, mas a acumulação sistemática de trabalho de alta qualidade em zonas metabolicamente eficazes. Essa abordagem explica, ao menos em parte, a capacidade dos atletas noruegueses de sustentar grandes volumes anuais, apresentar progressão consistente da velocidade no limiar e manter longevidade competitiva. Em síntese, o método norueguês não redefine os princípios do endurance, mas demonstra, com rigor metodológico e fisiológico, como o controle preciso da intensidade pode transformar princípios clássicos em desempenho de classe mundial.
Referências:
KELEMEN, Bence; BENCZENLEITNER, Otto; TÓTH, László. The Norwegian double-threshold method in distance running: systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, Alicante, v. 3, n. 1, p. 38–46, 2023. DOI: 10.55860/NBXV4075.
TØNNESSEN, Espen; SANDBAKK, Øyvind; SANDBAKK, Silvana Bucher; SEILER, Stephen; HAUGEN, Thomas. Training session models in endurance sports: a Norwegian perspective on best practice recommendations. Sports Medicine, Auckland, v. 54, p. 2935–2953, 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02067-4.