O treinamento de alta resistência aeróbica é um dos pilares do desempenho em esportes de endurance. Entre as estratégias mais eficazes para promover adaptações cardiovasculares e metabólicas duradouras, destaca-se o alto volume de treino em baixa intensidade. Sessões longas, mesmo em intensidades moderadas, melhoram variáveis determinantes do rendimento submáximo, como o primeiro limiar de lactato, a capacidade de oxidação de gordura e a recuperação pós-esforço. Essas adaptações permitem ao atleta sustentar ritmos elevados por longos períodos, retardando a fadiga e otimizando o uso de energia.
Entretanto, há um debate antigo sobre se maiores volumes de treino necessariamente se traduzem em desempenho de nível elite. Embora seja fato que atletas de elite geralmente treinem com volume e intensidade superiores aos recreativos, isso não é uma condição obrigatória para competir em alto nível. Com o aumento do volume, cresce também o risco de lesões, imunossupressão e overtraining. Cada atleta possui um limite individual de tolerância ao esforço, e o aumento da carga deve ser gradual, acompanhando a adaptação fisiológica e evitando a exaustão.
Pesquisas indicam que o volume de treino, por si só, não está diretamente associado à incidência de infecções ou lesões, mas que atletas menos experientes tendem a ser mais suscetíveis do que os mais treinados — uma evidência de que o sistema imunológico também se adapta ao treinamento, fortalecendo-se com o tempo. Assim, a progressão deve ser individual e criteriosa, valorizando tanto o acúmulo de horas quanto a qualidade das sessões.
Com a popularização do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), os benefícios do trabalho de longa duração têm sido questionados. No entanto, a literatura é consistente em mostrar que cerca de 80% do volume total dos atletas de elite é realizado abaixo do limiar de lactato, com apenas 20% composto por sessões de alta intensidade (Seiler & Tønnessen, 2009). Essa relação 80:20, aplicada de forma contínua e individualizada, tem se mostrado o caminho mais eficaz para o desenvolvimento de longo prazo.
O volume elevado continua sendo um estímulo essencial para construir a base aeróbica e aprimorar a eficiência metabólica, enquanto o treino de alta intensidade é indispensável para desenvolver potência, VO₂máx e limiares superiores, garantindo o desempenho quando a velocidade se torna decisiva. Em provas longas, vence o atleta que alia resistência à capacidade de manter o ritmo mais rápido possível até o final.
Em síntese, o sucesso no endurance depende do equilíbrio entre quantidade e qualidade: o volume constrói a resistência; a intensidade, a potência. A combinação adequada de ambos é o que transforma o treino em desempenho.
Referencias:
Mårtensson, S., Nordebo, K. & Malm, C. (2014). “High Training Volumes are Associated with a Low Number of Self-Reported Sick Days in Elite Endurance Athletes.” Journal of Sports Science & Medicine, 13(4): 929-933.
Seiler, S. & Tønnessen, E. (2009). “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: The Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sportscience, 131-27.