Texto redigido em colaboração com a nutricionista Beatriz Serpa da Ecofiex
A nutrição aplicada ao triathlon configura-se como um pilar determinante para sustentar o desempenho, modular a fadiga, preservar a saúde gastrointestinal e orientar decisões éticas relacionadas ao uso de recursos ergogênicos. As evidências convergem para a compreensão de que esta modalidade, sobretudo nas distâncias olímpica, meio Ironman e Ironman, impõe exigências metabólicas excepcionais, nas quais a gestão da disponibilidade e reposição de carboidratos, a utilização equilibrada de gorduras e o manejo adequado da hidratação e suplementação influenciam diretamente não apenas o tempo final da prova, mas também a integridade fisiológica do atleta ao longo de toda a temporada competitiva.
As recomendações práticas derivadas de diretrizes consolidadas em esportes de endurance são organizadas de forma aplicada às particularidades do triathlon. O papel central dos carboidratos destaca-se pela capacidade de sustentar esforços contínuos de moderada a alta intensidade, com impacto simultâneo sobre o músculo esquelético e o sistema nervoso central. Reservas adequadas de glicogênio e alta disponibilidade de glicose durante o exercício associam-se invariavelmente a menor queda de desempenho e menor deterioração neuromuscular. Assim, enfatiza-se que, em provas curtas, uma dieta rica em carboidratos nas 24 horas prévias é geralmente suficiente, enquanto provas acima de 90 minutos requerem estratégias de supercompensação.
No dia da competição, recomenda-se “completar o tanque” com 1–4 g/kg de carboidratos nas horas anteriores à largada, priorizando alimentos de baixo teor de fibras e gorduras. Durante o esforço, a ingestão deve acompanhar a duração, variando de 30–60 g/h até cerca de 90 g/h, com vantagem evidente para combinações de glicose e frutose, que ampliam a taxa de oxidação e reduzem desconfortos gastrointestinais. A hidratação guiada pela sede, combinada com atenção à reposição de sódio em casos específicos, complementa esse arcabouço, assim como a utilização criteriosa de cafeína em doses moderadas.
A fundamentação fisiológica dessas recomendações torna-se ainda mais clara quando se considera o metabolismo de substratos em eventos extremos como o Ironman. Embora a demanda energética total seja universalmente elevada, o custo relativo por unidade de potência depende do nível competitivo do atleta, produzindo gradientes importantes de risco para depleção de glicogênio. Diante do estoque limitado de carboidratos e das reservas praticamente inesgotáveis de gordura, uma meta estratégica central consiste em reduzir o custo metabólico do carboidrato para sustentar intensidades competitivas. Essa meta pode ser alcançada por intervenções dietéticas crônicas, suplementação adequada durante a prova e periodização do treinamento com disponibilidade modulada de carboidratos. Para atletas de alto nível, a combinação de sessões com baixa disponibilidade de carboidratos e ingestão elevada durante a competição tende a preservar a capacidade de gerar altas taxas energéticas ao mesmo tempo em que retarda a depleção de glicogênio.
Esse raciocínio ganha corpo ao se observar dados provenientes de modalidades ultra-resistentes, nas quais a relação entre ingestão de carboidratos, fadiga, dano muscular e sintomas gastrointestinais é amplamente caracterizada. Provas prolongadas, com duração superior a três horas, tendem a se beneficiar de ingestões próximas a 90 g/h, e evidências sugerem que volumes ainda maiores (até 120 g/h), quando o intestino é devidamente treinado, podem reduzir a carga interna de exercício, atenuar marcadores de dano muscular e acelerar a recuperação nas primeiras 24 horas pós-esforço. Apesar disso, grande parte dos atletas falha em atingir essas metas por barreiras logísticas, ambientais e, sobretudo, pela apreensão quanto a sintomas gastrointestinais. A necessidade de protocolos estruturados de treino intestinal surge, portanto, como condição indispensável para viabilizar ingestões elevadas e consistentes de carboidratos sem comprometer o desempenho gastrointestinal.
O efeito benéfico de uma ingestão elevada de carboidratos foi demonstrado de forma contundente em estudo experimental com corredores de montanha, no qual quantidades de 120 g/h — previamente treinadas e bem toleradas — reduziram significativamente a carga interna de esforço e diminuíram marcadores de dano muscular quando comparadas a ingestões tradicionais de 60 ou 90 g/h. Esses resultados reforçam a aplicabilidade direta de estratégias nutricionais agressivas, porém individualizadas, ao triathlon, especialmente em percursos longos, com variação altimétrica considerável e elevada duração da corrida final.
Ao ampliar o escopo para treinamento, competição e recuperação, observa-se que a periodização nutricional ganha centralidade. O equilíbrio energético torna-se crítico frente ao risco de Deficiência Energética Relativa no Esporte (Relative Energy Deficiency in Sport:RED-S), mais prevalente em mulheres e em atletas com alta carga semanal de treino, frequentemente associado a dietas ricas em fibras e proteínas vegetais, porém insuficientes em energia total e micronutrientes específicos. A recuperação nutricional, por sua vez, constitui etapa frequentemente negligenciada, na qual deficiências na reposição de carboidratos e proteínas de alta qualidade atrasam a restauração do glicogênio e o reparo muscular. Abordagens complementares, como o uso de probióticos para modular a saúde intestinal e imunidade, e a consideração de suplementos com evidência consistente — cafeína, nitratos, beta-alanina, bicarbonato, aminoácidos e antioxidantes — devem sempre respeitar o princípio de que a base dietética é a estrutura primária que sustenta o desempenho.
Esse panorama contrasta de forma marcante com o domínio dos ergogênicos ilícitos, notadamente os anabolizantes androgênicos, cuja presença em suplementos adulterados representa risco crescente. A adulteração de produtos rotulados como “ganho de massa”, “pró-hormonais” ou “pré-treino” expõe atletas a substâncias não declaradas, criando cenários que variam do uso inadvertido ao doping intencional. O princípio da responsabilidade objetiva, adotado universalmente em exames antidoping, significa que mesmo contaminações não intencionais resultam em punições severas. O conhecimento das vias bioquímicas da testosterona, suas rotas metabólicas e os mecanismos de agentes mascarantes torna-se, portanto, fundamental para entender riscos e evitar decisões que possam comprometer a saúde, a carreira esportiva e a integridade ética do atleta. Ressalta-se, assim, a necessidade de utilizar apenas suplementos certificados por programas de monitoramento antidoping e de manter acompanhamento profissional contínuo.
Evidencias recentes tem permitido delinear um modelo abrangente para a nutrição no triathlon. Em ambiente competitivo, a ingestão de carboidratos deve ser adaptada à duração e à demanda de cada segmento, variando de 30–60 g/h em provas curtas a 90–120 g/h em provas longas, sempre condicionada ao treinamento intestinal e ao planejamento da hidratação. No treinamento, a periodização da disponibilidade de carboidratos, em conjunto com suprimento energético adequado, favorece adaptações metabólicas e previne déficits energéticos crônicos. Na recuperação, a combinação de carboidratos, proteínas de alta qualidade e estratégias antioxidantes bem dosadas acelera a restauração homeostática.
No plano ergogênico, a conduta mais segura — e mais eficaz a longo prazo — baseia-se no uso criterioso de recursos lícitos com respaldo fisiológico e no absoluto afastamento de substâncias proibidas. A soma desses elementos reforça um princípio central: o desempenho sustentável no triathlon não decorre de atalhos farmacológicos, mas da integração precisa entre treinamento estruturado, nutrição fundamentada em evidências, manipulação criteriosa de ergogênicos e respeito rigoroso aos limites e particularidades fisiológicas de cada atleta.
Referências:
Arribalzaga S, Viribay A, Calleja-González J, Fernández-Lázaro D, Castañeda-Babarro A, Mielgo-Ayuso J. Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(11):5737.
Getzin AR, Milner C, Harkins M. Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med Rep. 2017;16(4):240-246.
Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. 2018;48(10):2219-2226.
Miguel-Ortega Á, Rodríguez-Rodrigo MA, Mielgo-Ayuso J, Calleja-González J. Triathlon: Ergo Nutrition for Training, Competing, and Recovering. Nutrients. 2025;17(11):1846.
Puscasiu D, Flangea C, Vlad D, Popescu R, Vlad CS, Barac S, Rata AL, Marina C, Cobec IM, Laitin SMD. Adulteration of Sports Supplements with Anabolic Steroids-From Innocent Athlete to Vicious Cheater. Nutrients. 2025 Oct 1;17(19):3146.
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020 May 11;12(5):1367.