A organização contemporânea do treinamento de endurance nasce de uma tensão produtiva entre limite biológico e ambição competitiva. Em diferentes modalidades, culturas e períodos históricos, observa-se convergência para uma estrutura em que a maior parte do trabalho ocorre em baixa intensidade metabólica, enquanto uma fração relativamente pequena é realizada em domínios capazes de provocar grande perturbação sistêmica. O aparente paradoxo dissolve-se quando abandonamos a suposição de que a magnitude da adaptação é proporcional ao tamanho da agressão aguda. O rendimento não é a soma de estímulos isolados; ele emerge da interação de redes regulatórias que precisam permanecer funcionais ao longo do tempo. Assim, a distribuição de intensidade é, acima de tudo, uma estratégia de governança da fadiga, da sinalização molecular e do custo energético.
Estudos descritivos com atletas de alto nível mostram repetidamente que cerca de 80–90% do volume anual é executado abaixo do primeiro limiar, ainda que existam diferenças marcantes entre esportes quanto à duração das sessões, às possibilidades de treino cruzado e à tolerância musculoesquelética. Observações provenientes de treinadores experientes indicam que, mesmo nas sessões intervaladas, a execução raramente busca exaustão absoluta; privilegia-se densidade de trabalho, progressão interna e controle fino do esforço, de modo a preservar continuidade nos dias subsequentes. Em outras palavras, a prioridade é sustentar qualidade repetível, não heroísmo episódico.
Quando modelos de distribuição são comparados experimentalmente — polarizado, piramidal, ênfase em limiar ou organização em blocos — as diferenças de resultado tendem a ser menores do que o debate sugere. Análises integrativas indicam que atletas mais competitivos podem extrair maior benefício de arranjos polarizados, enquanto praticantes recreacionais por vezes respondem de forma semelhante ou até superior a modelos piramidais. Revisões adicionais confirmam que múltiplas arquiteturas são capazes de melhorar variáveis centrais do desempenho, ainda que por caminhos fisiológicos ligeiramente distintos. O que realmente parece decisivo é a capacidade de cada estrutura em equilibrar estímulo e recuperabilidade.
A predominância do trabalho leve, portanto, não deve ser interpretada como concessão, mas como infraestrutura. Sessões de baixa intensidade produzem perturbação autonômica limitada e permitem restauração relativamente rápida do estado funcional. Ao se acumularem com alta frequência, constroem um pano de fundo de adaptações periféricas — expansão mitocondrial, maior capilarização, refinamento do transporte e da oxidação de substratos — que eleva o teto de utilização dos estímulos severos. A soma de pequenos sinais, repetidos milhares de vezes, transforma-se em potência adaptativa. No nível celular, a rigidez das zonas também se atenua. Diferentes intensidades convergem para ativar cascatas relacionadas à biogênese mitocondrial e à remodelação oxidativa, embora partam de gatilhos distintos. A questão central deixa de ser “qual intensidade é superior” e passa a ser “qual combinação permite reiterar o processo sem romper a integridade regulatória”. Concentrar carga excessiva na região pesada pode amplificar ruído metabólico e comprometer a integração temporal dos sinais.
É nesse ponto que o conceito de alostase ganha centralidade. Diferentemente da visão homeostática clássica, que privilegia constância, a alostase descreve estabilidade por meio da mudança preditiva. O organismo ajusta parâmetros antecipando demandas futuras, buscando eficiência e economia de recursos. Variações não significam falha; frequentemente são expressão de preparo. O treinamento torna-se, então, um laboratório de previsões, ensinando o sistema nervoso a recalibrar antes que a ruptura ocorra.
Modelos energéticos aprofundam essa interpretação. A capacidade de transformar energia é finita. Quando respostas ao estresse consomem parcela exagerada desse orçamento, menos resta para crescimento, manutenção e reparo, acelerando desgaste em múltiplos níveis biológicos. O sucesso do planejamento em endurance reside em estimular remodelação mantendo o custo dentro de margens sustentáveis. A grande base de baixa intensidade aparece como solução macroscópica para esse dilema microscópico.
O treinamento intervalado de alta intensidade ilustra a dualidade. Metanálises demonstram que ele pode elevar rapidamente o VO₂máx e o desempenho, muitas vezes superando práticas genéricas e alcançando efeitos comparáveis ao treinamento contínuo com menor tempo total. Contudo, essa eficiência local vem acompanhada de maior preço recuperativo. Sem o suporte de ampla malha aeróbia de baixo estresse, a repetição frequente desses estímulos tende a empurrar o atleta para estados de sobrecarga.
Sob perspectiva sistêmica, adaptar-se significa reduzir o custo alostático de produzir determinada potência externa. O atleta evolui quando consegue realizar mais trabalho com menor perturbação interna, quando a fisiologia torna-se silenciosa em velocidades antes ruidosas. A distribuição de intensidade é o mecanismo pelo qual esse silêncio é cultivado.
Essa lógica também ajuda a compreender por que a literatura raramente consagra vencedores absolutos. Diferentes arranjos podem funcionar desde que entreguem sinal suficiente para provocar mudança e recuperação suficiente para preservá-la. A dose ótima dependerá da história prévia, das características individuais e do momento da temporada. A variabilidade entre estudos não é defeito metodológico; é reflexo da natureza contextual da adaptação.
Uma teoria madura do treinamento de endurance, portanto, precisa ultrapassar dicotomias simplistas. Baixa intensidade não é mero preenchimento, e alta intensidade não é atalho universal. Ambas ocupam posições complementares dentro de um desenho temporal que harmoniza perturbação e previsão. A estabilidade notável do padrão observado entre atletas de elite sugere que, ao longo de décadas, treinadores encontraram empiricamente um compromisso energeticamente viável.
O avanço futuro dependerá de medir não apenas a carga externa, mas também o preço interno: cinética autonômica, variabilidade endócrina, marcadores de metabolismo celular, percepção de esforço. Com essa integração, será possível identificar quando a alostase adaptativa começa a migrar para sobrecarga, permitindo intervenções mais precoces. No fim, a excelência talvez dependa menos de quão duro se treina em um dia isolado e mais de quão inteligentemente se distribui o estresse ao longo de anos.
Referências
BOBBA-ALVES, N.; JUSTER, R.-P.; PICARD, M. The energetic cost of allostasis and allostatic load. Psychoneuroendocrinology, v. 146, p. 105951, 2022.
MATOMÄKI, P. Why low-intensity endurance training for athletes? European Journal of Applied Physiology, v. 125, p. 2401–2407, 2025.
MATZKA, M. et al. Meta-analysis of high-intensity interval training and alternative modalities for enhancing aerobic and anaerobic endurance in young athletes. Physiological Reports, v. 13, e70598, 2025.