O controle das cargas externa e interna do treinamento integra o cotidiano de treinadores e atletas de endurance que buscam o desenvolvimento sistemático de suas capacidades esportivas. Nesse contexto, a pontuação de estresse do treinamento, ou Training Stress Score (TSS), juntamente com o Impulso do Treinamento, ou Training Impulse (TRIMP), constituem indicadores amplamente utilizados e considerados adequados para quantificar, respectivamente, as cargas externa e interna do treinamento de endurance.
O TSS é calculado pelo produto entre a duração da sessão, expressa em horas, e o quadrado do fator de intensidade (Intensity Factor – IF), sendo o resultado final multiplicado por 100. Embora originalmente desenvolvido para o ciclismo, utilizando medidas de potência para o cálculo do IF, o método pode ser adaptado para a corrida por meio de comparações entre as velocidades de treinamento e a velocidade correspondente ao limiar fisiológico.
De fato, o IF resulta do quociente entre a carga externa efetiva — expressa em watts no ciclismo ou em velocidade na corrida — e a carga externa equivalente ao segundo limiar de lactato (LT2). No caso específico do ciclismo, adota-se uma intensidade ligeiramente inferior ao LT2, correspondente à potência máxima sustentada por aproximadamente 60 minutos, conhecida como potência limiar funcional (Functional Threshold Power – FTP).
Enquanto o TSS fornece uma estimativa da carga externa, o TRIMP é empregado para quantificar a carga interna, considerando, para isso, as respostas da frequência cardíaca (FC). Por definição, o TRIMP corresponde ao produto entre a duração do exercício, em minutos, o delta de frequência cardíaca (ΔFC) e o exponencial de b multiplicado pelo ΔFC.
O ΔFC é obtido pelo quociente entre a diferença da FC média da sessão e a FC de repouso, dividida pela diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. Já o termo exponencial de b vezes ΔFC deve ser calculado considerando que o valor de b é 1,92 para homens e 1,67 para mulheres, sendo e a base dos logaritmos naturais (aproximadamente 2,718). A utilização de uma função exponencial é necessária, pois, no organismo humano, o custo fisiológico do exercício não aumenta de forma linear com a intensidade.
Para esclarecer esse ponto, é razoável afirmar que um incremento de 10% em uma intensidade moderada (por exemplo, de 50% para 60% da FC máxima) gera um aumento de estresse fisiológico significativamente menor do que o mesmo incremento absoluto em uma intensidade elevada (por exemplo, de 85% para 95% da FC máxima). Isso ocorre porque, em intensidades elevadas, há maior custo metabólico, maior recrutamento neuromuscular, incremento da acidose metabólica e acúmulo de fadiga de maneira desproporcional.
Por essa razão, modelos como o TRIMP utilizam uma função exponencial, a fim de refletir que pequenos aumentos em intensidades elevadas impõem um custo fisiológico muito maior ao organismo do que aumentos equivalentes em intensidades baixas. Em termos práticos, isso significa que, à medida que a frequência cardíaca relativa aumenta, o peso atribuído à intensidade cresce de forma acelerada, e não proporcional. O comportamento exponencial indica que o efeito cresce mais rapidamente do que a causa, representando de maneira mais fiel o aumento acelerado do estresse fisiológico conforme a intensidade se aproxima dos limites máximos do organismo.
Para melhor compreensão do cálculo das cargas externa e interna, considere-se um ciclista de endurance do sexo masculino, com 73 kg de massa corporal, FC máxima de 200 bpm e FC de repouso de 45 bpm, que realizou uma sessão de 120 minutos de ciclismo em estrada plana, apresentando potência média de 180 W e FC média de 150 bpm. Admitindo-se que sua FTP seja de 280 W (3,84 W·kg⁻¹), obtêm-se os seguintes valores:
TSS = 2 h × (180/280)² × 100 = 2 × 0,413 × 100 = 82,70
TRIMP = 120 min × (150 − 45)/(200 − 45) × e^[1,92 × (150 − 45)/(200 − 45)]
= 120 × 0,677 × e¹·³⁰
= 120 × 0,677 × 3,67 = 298,15
Mesmo considerando tratar-se de um atleta experiente, um TRIMP próximo de 300 indica uma sessão altamente estressante, com elevada demanda de recuperação, compatível com a carga externa expressiva de 82,7 TSS, valor próximo da unidade de referência de 100 TSS, que corresponde à potência média de um esforço máximo sustentado por 60 minutos.
Além do TRIMP clássico, existem versões aprimoradas desse indicador. O Edwards TRIMP adota uma abordagem baseada em zonas de frequência cardíaca com pesos crescentes. Por exemplo, em uma sessão composta por 30 minutos em zona leve (peso 1), 20 minutos em zona moderada (peso 2), 20 minutos em zona alta (peso 3) e 10 minutos em zona muito alta (peso 4), a carga total será 30 × 1 + 20 × 2 + 20 × 3 + 10 × 4 = 170 unidades Edwards TRIMP. Apesar de sua simplicidade, esse método evidencia a importância do tempo despendido em intensidades mais elevadas, que contribuem de forma mais significativa para a carga interna estimada.
O LuTRIMP (Lucia TRIMP) e o iTRIMP (individualized TRIMP) representam refinamentos adicionais dos modelos baseados em FC. No LuTRIMP, as zonas são definidas a partir de limiares fisiológicos — por exemplo, abaixo do primeiro limiar ventilatório, entre os limiares e acima do segundo limiar — com pesos típicos de 1, 2 e 3, respectivamente. Considere-se uma sessão de 90 minutos, com 45 minutos abaixo do primeiro limiar (45 × 1 = 45), 30 minutos entre os limiares (30 × 2 = 60) e 15 minutos acima do segundo limiar (15 × 3 = 45), totalizando 150 unidades LuTRIMP. O iTRIMP avança ao ponderar cada minuto de treinamento com base na curva individual FC × lactato, permitindo que dois atletas submetidos à mesma sessão — em termos de tempo e FC — apresentem valores distintos de carga interna, refletindo diferenças individuais no custo fisiológico.
A interpretação integrada dessas métricas é fundamental para a tomada de decisão por parte dos treinadores. Por exemplo, se um atleta acumula 800 TSS semanais e 1.000 kJ de trabalho mecânico, mas apresenta TRIMP médio elevado (por exemplo, > 200 por sessão), sRPE elevada e redução da variabilidade da frequência cardíaca (HRV), isso pode indicar que o estresse interno está excedendo a capacidade de recuperação, sugerindo a necessidade de redução do volume ou da intensidade nas semanas subsequentes. Em contrapartida, valores moderados de TRIMP e sRPE, associados a HRV estável, tendem a indicar boa assimilação do treinamento, legitimando a progressão planejada.
Em síntese, métodos como TSS e TRIMP são amplamente validados e extremamente úteis, porém insuficientes quando considerados isoladamente. A carga de treinamento em modalidades de endurance é multidimensional, e sua mensuração exige a integração de múltiplas métricas — mecânicas, fisiológicas e perceptivas — para captar de forma fidedigna o estresse real imposto ao atleta. O uso combinado e interpretativo dessas metodologias aprimora a precisão do monitoramento e fortalece a tomada de decisão no planejamento e na otimização da performance ao longo de temporadas competitivas prolongadas.
Como consideração final, é importante reconhecer que, embora métricas como TSS, TRIMP, FC e HRV sejam amplamente utilizadas e validadas, cada uma apresenta limitações inerentes ao fenômeno que pretende representar. O TSS, por exemplo, não capta de forma plena a variabilidade intra-sessão da carga, como flutuações de intensidade refletidas por índices como Variability Index (VI) ou Normalized Power (NP). O TRIMP, por sua vez, é sensível à deriva cardiovascular, podendo superestimar a carga interna em sessões prolongadas realizadas em condições de estresse térmico ou desidratação. Adicionalmente, a frequência cardíaca tende a subestimar a carga fisiológica em esforços muito curtos e de alta intensidade, nos quais a resposta metabólica precede a resposta cronotrópica. Já a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) mostra-se mais sensível à carga acumulada e ao estado geral de recuperação do que às flutuações agudas de uma sessão isolada. Tais nuances não configuram falhas conceituais, mas refletem as especificidades e os limites de cada indicador; a opção por não explorá-las no corpo principal do texto contribui para uma abordagem mais objetiva, coesa e focada, caracterizando uma decisão editorial tecnicamente adequada.
Referências
IMPELLIZZERI, Franco M.; MARCORA, Samuele M.; COUTTS, Aaron J. Internal and external training load: 15 years on. International Journal of Sports Physiology and Performance, Champaign, v. 14, n. 2, p. 270–273, 2019.
MUJIKA, Iñigo. Quantification of training and competition loads in endurance sports: methods and applications. International Journal of Sports Physiology and Performance, Champaign, v. 12, supl. 2, p. S2-9–S2-17, 2017.
BANISTER, Eric W. et al. A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, Melbourne, v. 7, n. 3, p. 57–61, 1975.