O treinamento de ciclistas e corredores profissionais de endurance caracteriza-se, de forma recorrente e consistente, por uma predominância de grandes volumes realizados em intensidades submáximas, tradicionalmente enquadradas na chamada zona 2. Esse padrão, observado em análises observacionais de atletas de elite, em estudos retrospectivos de diários de treinamento e em investigações experimentais sobre distribuição da intensidade do treino, constitui um dos pilares fisiológicos do desempenho em modalidades cíclicas de longa duração. Longe de ser apenas uma herança empírica da prática esportiva, o predomínio do treinamento em zona 2 emerge da convergência entre conceitos modernos de zonas de treinamento, princípios de carga interna e externa, mecanismos de adaptação molecular e celular dependentes do volume crônico e, de maneira decisiva, dos limites bioenergéticos que governam a capacidade do organismo humano de sustentar elevados gastos energéticos ao longo do tempo.
As zonas de treinamento representam constructos operacionais criados para traduzir estados fisiológicos contínuos em faixas discretas de intensidade, permitindo a organização, prescrição e monitoramento do treinamento de endurance. Nos modelos mais amplamente utilizados — particularmente aqueles baseados em três ou cinco zonas — a zona 2 corresponde a intensidades localizadas imediatamente abaixo do primeiro limiar fisiológico, seja ele definido pelo primeiro limiar ventilatório, pelo primeiro limiar de lactato ou por domínios metabólicos associados à máxima taxa de oxidação de gorduras. Nesse intervalo de intensidade, o exercício é sustentado predominantemente por metabolismo oxidativo mitocondrial, com baixa dependência glicolítica, estabilidade relativa do lactato sanguíneo e mínima perturbação do equilíbrio ácido-base. Do ponto de vista funcional, trata-se de um domínio metabólico caracterizado pela manutenção prolongada da homeostase sistêmica, pela estabilidade cardiorrespiratória e por uma percepção subjetiva de esforço moderada, o que viabiliza a repetição frequente do estímulo e a acumulação de grandes volumes semanais de treinamento.
A centralidade do grande volume em zona 2 nos programas de treinamento de ciclistas e corredores profissionais encontra fundamento direto nas adaptações moleculares e celulares induzidas por esse tipo de estímulo quando aplicado de forma crônica. Sessões prolongadas em intensidade submáxima promovem ativações reiteradas, porém sustentáveis, de vias de sinalização sensíveis ao estado energético e ao fluxo de cálcio intracelular, como a proteína quinase ativada por AMP (AMPK), a proteína quinase dependente de cálcio/calmodulina (CaMK) e a p38 MAPK. A convergência dessas vias culmina na ativação do coativador transcricional PGC-1α, amplamente reconhecido como o principal regulador da biogênese mitocondrial no músculo esquelético. A estimulação crônica desse eixo molecular favorece aumentos progressivos no conteúdo mitocondrial, na expressão de enzimas do ciclo de Krebs e da cadeia respiratória, bem como na expansão da rede capilar intramuscular, criando uma arquitetura celular altamente eficiente para a produção aeróbia de ATP.
Essas adaptações diferenciam-se qualitativamente daquelas predominantes em zonas de maior intensidade. Enquanto o treinamento em alta intensidade ativa de forma mais pronunciada vias associadas ao estresse metabólico agudo, à depleção rápida de ATP, à glicólise acelerada e ao acúmulo de metabólitos, o treinamento em zona 2 privilegia sinais relacionados ao fluxo contínuo de cálcio, à oxidação lipídica e à manutenção prolongada do equilíbrio energético celular. Essa diferença no perfil de sinalização ajuda a explicar por que grandes volumes em zona 2 promovem adaptações estruturais profundas, porém lentas, que se acumulam ao longo de meses e anos de treinamento sistemático, distinguindo atletas de elite daqueles com menor histórico de exposição crônica ao exercício de endurance.
No nível fisiológico sistêmico, o grande volume em zona 2 induz adaptações cardiorrespiratórias robustas e amplamente documentadas. Entre elas destacam-se o aumento do volume sistólico em repouso e durante o exercício, a expansão do volume plasmático, a melhora da cinética do consumo de oxigênio nas transições de carga e a redução do custo energético de uma determinada velocidade ou potência submáxima. Essas adaptações resultam em maior economia de movimento, melhor eficiência ventilatória e maior capacidade de sustentar intensidades absolutas elevadas dentro de um domínio metabólico ainda predominantemente aeróbio. Além disso, o treinamento crônico nessa intensidade contribui para ajustes favoráveis na regulação autonômica, com aumento do tônus parassimpático em repouso e recuperação mais rápida após sessões de treino, o que viabiliza altas frequências semanais de treinamento sem acúmulo excessivo de fadiga.
Em contraste, o treinamento realizado em zonas de maior intensidade, acima do segundo limiar ventilatório ou de lactato, produz um conjunto distinto de adaptações. Nessas intensidades, a elevada taxa glicolítica, o acúmulo progressivo de lactato e a maior perturbação redox ativam vias relacionadas à tolerância ao estresse metabólico, à capacidade tampão intramuscular e à elevação do consumo máximo de oxigênio. Embora esses estímulos sejam cruciais para o desempenho competitivo, especialmente em situações que demandam altas potências ou velocidades próximas ao limite fisiológico, eles apresentam custo fisiológico elevado e maior demanda de recuperação. Por essa razão, mesmo em modelos contemporâneos de distribuição da intensidade do treinamento, como o treinamento polarizado, as zonas de alta intensidade ocupam uma fração relativamente pequena do volume total, sendo estrategicamente sustentadas por uma ampla base de treinamento em baixa intensidade.
A predominância do treinamento em zona 2 torna-se ainda mais compreensível quando analisada à luz dos limites bioenergéticos crônicos do organismo humano. Evidências oriundas da fisiologia evolutiva e de estudos recentes sobre gasto energético total indicam que, embora o gasto diário possa aumentar substancialmente em curto prazo, existe um teto fisiológico relativamente rígido para o gasto energético crônico sustentado. Em diferentes contextos populacionais — incluindo atletas de endurance, populações fisicamente ativas e indivíduos submetidos a esforços extremos — observa-se que o gasto energético diário total tende a convergir, ao longo de semanas e meses, para valores próximos de duas a duas vezes e meia a taxa metabólica basal. Acima desse patamar, o organismo passa a compensar o aumento do custo energético do exercício com reduções em outros componentes do orçamento energético, como funções reprodutivas, imunológicas e de manutenção tecidual, de modo a preservar a homeostase sistêmica.
Esse conceito de gasto energético constrangido fornece um arcabouço teórico poderoso para compreender a organização do treinamento de endurance em alto nível. Grandes volumes em zona 2 representam uma solução biologicamente viável para acumular elevado trabalho mecânico e estímulo metabólico sem ultrapassar de forma crônica o teto energético imposto ao organismo. Em contrapartida, tentar sustentar volumes semelhantes em intensidades mais elevadas rapidamente conduziria a estados de sobrecarga metabólica incompatíveis com a manutenção da saúde, da recuperação e da adaptação a longo prazo. Assim, o tempo que um atleta consegue sustentar em zona 2 não é ilimitado, mas reflete um compromisso dinâmico entre estímulo adaptativo e viabilidade energética crônica.
Por fim, é essencial reconhecer que a zona 2 não constitui uma entidade fixa ou universal. A posição dos limiares fisiológicos que delimitam esse domínio varia substancialmente entre indivíduos em função de fatores genéticos, histórico de treinamento, estado nutricional, idade, sexo e modalidade esportiva. Para atletas altamente treinados, a zona 2 pode corresponder a potências ou velocidades absolutas significativamente mais elevadas do que para atletas menos treinados, ainda que o estado metabólico subjacente seja comparável. Ademais, diferentes métodos de determinação dos limiares — ventilatórios, lactato, oxidação máxima de gorduras ou percentuais derivados de variáveis máximas — podem resultar em delimitações distintas da mesma zona, introduzindo variabilidade relevante na prescrição do treinamento. Essa heterogeneidade reforça a necessidade de abordagens individualizadas e de uma compreensão conceitual da zona 2 como um domínio fisiológico específico, e não apenas como um intervalo numérico rígido.
Nesse sentido, a zona 2 deve ser entendida como o espaço metabólico no qual o organismo humano consegue maximizar a relação entre estímulo adaptativo e sustentabilidade crônica, permitindo a construção lenta e progressiva da base estrutural que sustenta o desempenho de endurance em seu mais alto nível. A arquitetura do treinamento de ciclistas e corredores profissionais, marcada por grandes volumes em baixa intensidade, emerge assim como expressão direta da biologia da adaptação e dos limites energéticos que moldam o desempenho humano ao longo do tempo.
Apêndice — Intensidade, Duração e Sinalização: a Lógica Temporal das Vias Moleculares no Treinamento de Endurance
A interpretação simplificada de que o treinamento em baixa intensidade ativaria vias moleculares distintas daquelas estimuladas pelo exercício intenso não se sustenta à luz da biologia do exercício contemporânea. As principais vias de sinalização associadas às adaptações oxidativas — notadamente AMPK, CaMK e p38 MAPK — são ativadas tanto por exercícios de alta quanto de baixa intensidade. A diferença fundamental entre esses domínios de esforço não reside na identidade das vias recrutadas, mas na dinâmica temporal, na magnitude relativa do estímulo e no contexto metabólico em que essa ativação ocorre.
Durante exercícios de alta intensidade, a ativação da AMPK é rápida e acentuada, refletindo a queda abrupta da razão ATP/ADP e o aumento expressivo da concentração intracelular de AMP. Essa condição caracteriza um estado de estresse energético agudo, no qual a AMPK atua primordialmente como um sensor de crise metabólica, priorizando mecanismos imediatos de restauração do ATP e inibindo processos anabólicos dependentes de energia. Embora esse sinal contribua para adaptações posteriores, sua duração é limitada pelo curto tempo tolerável de exercício intenso e pelo rápido estabelecimento da fadiga metabólica. Assim, o estímulo pró-mitocondrial associado à AMPK, embora intenso, é necessariamente breve e descontínuo.
A CaMK apresenta comportamento análogo no exercício intenso. A elevada frequência de disparos motores e o recrutamento maciço de unidades motoras rápidas provocam picos abruptos de liberação de Ca²⁺ do retículo sarcoplasmático, ativando fortemente essa quinase. No entanto, tais picos são transitórios e tornam-se progressivamente desorganizados à medida que a fadiga neuromuscular se instala, reduzindo a consistência do sinal ao longo da sessão. Em contraste, exercícios prolongados em baixa intensidade produzem elevações mais moderadas, porém sustentadas, da concentração citosólica de Ca²⁺, criando um ambiente particularmente favorável à ativação crônica da CaMK e à transdução de sinais associados à remodelação mitocondrial e à melhora da eficiência oxidativa.
A p38 MAPK, por sua vez, é sensível tanto ao estresse metabólico quanto ao estresse mecânico e oxidativo. Em exercícios de alta intensidade, sua ativação está fortemente ligada a perturbações agudas da homeostase celular, incluindo aumento expressivo da produção de espécies reativas e microlesões estruturais, integrando-se a respostas inflamatórias e de reparo tecidual. Já no exercício prolongado de baixa intensidade, a ativação da p38 MAPK ocorre de forma mais moderada e contínua, favorecendo sua integração funcional com o PGC-1α e com programas transcricionais associados à expansão do fenótipo oxidativo, e não predominantemente à resposta ao dano.
Do ponto de vista adaptativo, a biogênese mitocondrial e as remodelações oxidativas dependem menos do pico máximo de ativação dessas vias e mais da área sob a curva do estímulo molecular ao longo do tempo. Exercícios intensos geram sinais de grande magnitude, porém de curta duração, enquanto o treinamento em baixa intensidade permite horas acumuladas de ativação submáxima dessas mesmas vias, resultando em um estímulo integrado maior ao longo do dia, da semana e do ciclo de treinamento. Esse princípio ajuda a explicar por que o grande volume em zona 2 é particularmente eficaz para induzir adaptações estruturais profundas, apesar de sua aparente baixa exigência aguda.
Adicionalmente, o exercício intenso ativa de forma concomitante vias concorrentes, como mTORC1, respostas hormonais catabólicas e cascatas inflamatórias, que podem modular ou até antagonizar parcialmente os efeitos pró-mitocondriais quando o estresse é excessivo ou mal periodizado. Em contraste, o ambiente metabólico típico da zona 2 — caracterizado por maior estabilidade redox, elevada oxidação lipídica e menor acúmulo de metabólitos associados à fadiga — favorece uma sinalização mais limpa e energeticamente sustentável para adaptações oxidativas de longo prazo.
Dessa forma, o treinamento de alta intensidade não é biologicamente inferior nem redundante no que diz respeito à ativação de AMPK, CaMK e p38 MAPK. Ele cumpre um papel distinto, modulador e estratégico, ao reforçar adaptações relacionadas à potência aeróbia, tolerância ao estresse metabólico e desempenho competitivo. Contudo, a construção da base oxidativa que sustenta o endurance em alto nível depende, de maneira insubstituível, da ativação repetida, sustentada e energeticamente viável dessas vias ao longo de grandes volumes de treinamento em baixa intensidade.
Referências
MEIXNER, B.; FILIPAS, L.; HOLMBERG, H. C.; SPERLICH, B. Zone 2 intensity: a critical comparison of individual variability in different submaximal exercise intensity boundaries. Translational Sports Medicine, 2025.
MATOMÄKI, P. Why low-intensity endurance training for athletes? European Journal of Applied Physiology, v. 125, p. 2401-2407, 2025.
OLIVEIRA, P. S. et al. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, v. 54, p. 2071-2095, 2024.
PONTZER, H. Daily energy expenditure through the human life course. Science, v. 373, n. 6556, p. 808-812, 2021.
PONTZER, H. et al. Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Current Biology, v. 26, n. 3, p. 410-417, 2016.
SITKO, S. et al. What is “zone 2 training”? Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, v. 20, p. 1614-1617, 2025.
SUN, Q. et al. Recent advances in training intensity distribution theory for cyclic endurance sports: theoretical foundations, model comparisons, and periodization characteristics. Frontiers in Physiology, v. 16, 1657892, 2025.