Desde as primeiras experiências empíricas de corredores europeus no início do século XX, o treinamento intervalado emergiu como uma expressão organizada do princípio biológico da alternância entre estresse e recuperação. A lógica que sustenta esse método é ancestral: o organismo humano foi moldado pela intermitência dos esforços na savana, onde períodos de perseguição intensa eram seguidos por pausas breves de reorganização fisiológica. Tal herança evolutiva encontra, no interval training moderno, sua tradução científica. Formalmente, o treinamento intervalado é definido como a repetição de estímulos de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação ativa ou passiva, permitindo a sustentação de cargas metabólicas superiores às toleráveis em exercício contínuo tradicional.
Historicamente, sua aplicação sistematizada no esporte de rendimento consolidou-se a partir das décadas de 1920 e 1930, especialmente na escola escandinava de atletismo, sendo posteriormente difundida para modalidades como ciclismo, natação, remo e esportes de resistência em geral. O princípio central sempre foi acumular maior volume de trabalho em domínios de intensidade elevados, potencializando adaptações cardiorrespiratórias, musculares e metabólicas. A modernização do conceito culminou na definição contemporânea do high-intensity interval training (HIIT), cuja delimitação fisiológica se ancora nos domínios pesado, severo e extremo de intensidade, usualmente acima do limiar de lactato, do limiar ventilatório e da potência crítica
Metodologicamente, o HIIT compreende uma ampla família de protocolos que variam quanto à duração dos estímulos, intensidade relativa, número de repetições, razão esforço–recuperação e densidade da sessão. Entre os formatos mais estudados destacam-se os intervalos longos aeróbios (2–10 minutos), os intervalos curtos intermitentes (15–60 segundos), o speed endurance training e o sprint interval training (SIT), que se caracteriza por esforços máximos de curtíssima duração. Essa diversidade metodológica não é apenas uma escolha logística, mas uma estratégia de manipulação precisa dos sistemas energéticos, permitindo direcionar adaptações específicas nos eixos aeróbio, anaeróbio e neuromuscular
Do ponto de vista biológico, o mecanismo central do interval training reside na oscilação repetida entre desequilíbrio metabólico e restauração homeostática. Durante os períodos de alta intensidade, observa-se rápido recrutamento de unidades motoras de alto limiar, ampla ativação das fibras rápidas oxidativas e glicolíticas, elevação abrupta da demanda de oxigênio mitocondrial e intenso estresse iônico, particularmente relacionado às concentrações de potássio, hidrogênio e lactato. A recuperação subsequente permite a reorganização transiente do ambiente intracelular, mantendo elevada a sinalização molecular sem colapso funcional. Essa alternância ativa de estresse–recuperação amplifica a ativação de vias como AMPK, PGC-1α, MAPK e CaMK, responsáveis pela biogênese mitocondrial, pelo aumento da capilarização muscular e pela otimização do metabolismo oxidativo.
Em atletas jovens, o HIIT demonstrou promover aumentos consistentes na velocidade associada aos limiares ventilatórios, na capacidade de sprint repetido, na potência aeróbia máxima e no desempenho específico, com sessões significativamente mais curtas do que os protocolos contínuos tradicionais, preservando a eficiência temporal do treinamento. Já em atletas de elite, as meta-análises recentes demonstram que o HIIT continua sendo uma ferramenta biologicamente relevante, produzindo melhorias mensuráveis em VO₂máx, potência de pico, desempenho em contrarrelógio e economia de exercício, ainda que com magnitudes menores do que em populações menos treinadas — reflexo do princípio da diminuição dos ganhos conforme o nível de adaptação prévia se aproxima do limite fisiológico.
No nível cardiovascular, o HIIT exerce profundo impacto sobre a função endotelial, promovendo aumento significativo da biodisponibilidade do óxido nítrico por meio da ativação da eNOS induzida pelo estresse de cisalhamento vascular. Essa adaptação se traduz em melhorias na dilatação fluxo-mediada, na complacência arterial e na regulação do tônus vasomotor, com efeitos superiores aos observados no treinamento contínuo de intensidade moderada. Além disso, o HIIT modula positivamente marcadores inflamatórios, sensibilidade à insulina e estresse oxidativo, integrando adaptações metabólicas e vasculares de forma sinérgica.
No plano sistêmico, a intermitência do esforço produz uma singular convergência entre os metabolismos aeróbio e anaeróbio. Mesmo durante esforços máximos de curta duração, uma fração relevante da energia provém do sistema oxidativo, evidenciando que não há dicotomia funcional entre esses domínios, mas sim um contínuo de sobreposição metabólica. O HIIT, ao tensionar simultaneamente glicólise, fosforilação oxidativa e sistemas tampão, cria um ambiente de adaptação integrada, capaz de elevar tanto a potência anaeróbia quanto a eficiência aeróbia.
Entretanto, como todo estímulo de alta carga biológica, o HIIT carrega consigo riscos quando mal periodizado. Evidências apontam que volumes excessivos, recuperação insuficiente e má inserção no macrociclo podem induzir dano muscular, estresse oxidativo exacerbado, inflamação sistêmica e queda transitória do desempenho. Assim, sua potência adaptativa exige, como contrapeso, rigor fisiológico na prescrição, no controle da densidade do estímulo e na leitura dos sinais de fadiga orgânica.
À luz da biologia, o treinamento intervalado não representa apenas uma estratégia de ganho de performance, mas a reencenação metodológica de uma lógica ancestral: avançar ao limite, recuar para reconstruir, e então avançar novamente. Entre pulsos de caos metabólico e instantes de reorganização celular, o corpo aprende, adapta-se e transcende suas fronteiras funcionais. O HIIT, quando bem conduzido, deixa de ser apenas um método e torna-se uma linguagem — aquela pela qual o organismo responde, em silêncio molecular, ao desafio do movimento extremo.
Referências
COATES, A. M. et al. A perspective on high-intensity interval training for performance and health. Sports Medicine, v. 53, supl. 1, p. S85–S96, 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01938-6.
ENGEL, F. A. et al. High-intensity interval training performed by young athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, v. 9, art. 1012, 2018. DOI: 10.3389/fphys.2018.01012.
WIESINGER, H.-P. et al. Meta-analyses of the effects of high-intensity interval training in elite athletes — part I. Frontiers in Physiology, v. 15, art. 1486526, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2024.1486526.
WIESINGER, H.-P. et al. Meta-analyses of the effects of high-intensity interval training in elite athletes — part II. Frontiers in Physiology, v. 15, art. 1486570, 2024. DOI: 10.3389/fphys.2024.1486570.
MA, X. et al. VO₂max in elite athletes under high-intensity interval training: a meta-analysis. Heliyon, v. 9, e16663, 2023. DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e16663.
JARSTAD, E.; MAMEN, A. The effect of high-intensity versus moderate-intensity continuous running on performance and aerobic endurance. In: International Congress on Physical Education & Sport Science, 2021.
RAMOS, J. S. et al. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0321-z.