O treinamento esportivo de alto rendimento baseia-se em uma lógica biológica fundamental: as adaptações fisiológicas ocorrem em camadas, de forma progressiva e dependente das respostas anteriores. Cada estímulo gera um conjunto de respostas estruturais, enzimáticas, neuromusculares e metabólicas que preparam o organismo para tolerar, absorver e potencializar estímulos subsequentes. Essa sequência lógica e organizada é o que define o conceito de periodização — a distribuição planejada de cargas de treino (em termos de volume e intensidade) ao longo de um ciclo temporal, seja ele anual (macrociclo), mensal (mesociclo) ou semanal (microciclo).
A periodização visa otimizar a performance esportiva e preservar a capacidade de adaptação do atleta, evitando a estagnação e o overtraining. Ao modular o volume e a intensidade dos estímulos em períodos distintos — preparatório, pré-competitivo e competitivo —, cria-se uma progressão adaptativa em camadas, em que cada bloco de treinamento cumpre um papel fisiológico estratégico. O volume elevado em intensidades leves, por exemplo, consolida adaptações aeróbias de base (angiogênese, biogênese mitocondrial, aumento da eficiência oxidativa), sobre as quais estímulos subsequentes, mais intensos, podem se apoiar para desenvolver potência, economia e tolerância ao estresse metabólico.
Nesse contexto, o equilíbrio entre volume e intensidade não é apenas uma questão de distribuição estatística, mas uma ferramenta fisiológica para manipular a direção e a magnitude das adaptações. O excesso de intensidade pode gerar fadiga crônica e inibir processos anabólicos mitocondriais, enquanto o excesso de volume sem variação qualitativa pode levar à estagnação da performance. Assim, a arte do treinador está em sincronizar estímulos, recuperações e transições, respeitando os princípios de sobrecarga, individualidade biológica, variação e reversibilidade.
Fundamentos fisiológicos e terminologias-chave
A literatura recente sobre corredores de meio-fundo e fundo de alto rendimento convergiu para um vocabulário comum e para alguns princípios que se repetem quando o objetivo é maximizar a performance preservando a capacidade de adaptação fisiológica. Em primeiro lugar, é útil explicitar as terminologias que aparecem com frequência. VO₂máx é o maior consumo de oxigênio atingível em exercício incremental e reflete sobretudo a capacidade de transporte e utilização de O₂; vVO₂máx é a velocidade (ou potência, em modalidades cíclicas) correspondente ao VO₂máx e guarda relação estreita com o desempenho em esforços de média duração; economia de corrida (RE, running economy) descreve o custo energético para manter uma velocidade submáxima — quanto menor o VO₂ requerido a uma mesma velocidade, melhor a economia; limiar de lactato (LT) designa o ponto a partir do qual a lactacidemia se eleva de modo não-linear, e costuma ser operacionalizado em dois níveis: LT1 (≈2 mmol·L⁻¹ ou primeiro limiar ventilatório) e LT2 (≈4 mmol·L⁻¹ ou segundo limiar ventilatório). A velocidade no LT2 (vLT2) é particularmente útil, porque sessões “no limiar” solicitam grande fração das fibras já recrutadas sem o custo adrenérgico e de fadiga das intensidades muito acima do limiar.
Por fim, a distribuição de intensidades de treino (training intensity distribution, TID) organiza o volume semanal entre três zonas: z1 (abaixo do LT1), z2 (entre LT1 e LT2, próxima do vLT2) e z3 (acima do LT2). Modelos clássicos de TID incluem o piramidal (muito volume em z1, menos em z2 e pouco em z3), o polarizado (muito em z1, pouco ou quase nada em z2 e parte relevante em z3) e o threshold (proporção elevada em z2).
Padrões de periodização e transições sazonais
Quando se observam programas de treino completos (e não apenas intervenções de curto prazo), a fotografia mais consistente em corredores de elite é um padrão tradicional e linear de periodização, com base “dia duro–dia fácil”, que alterna estímulos exigentes com dias claramente fáceis para reduzir monotonia, conter a fadiga e permitir a cascata adaptativa (por exemplo, sinalização mitocondrial).
Em termos de TID ao longo da temporada, o que aparece é uma transição dinâmica: períodos preparatório e pré-competitivo com TID piramidal — com muitas corridas fáceis (z1) e um bloco semanal em vLT2 (z2) — evoluindo para um período competitivo mais polarizado, em que se reduz o volume total e se mantém uma pitada de vLT2, mas cresce a ênfase em sessões curtas e intensas em z3 para afiar o desempenho.
Em corredores de classe mundial, essa organização convive com três dias fáceis por semana, um “longão” predominantemente em z1 com deriva ocasional a z2, e 2–3 sessões qualificadas: pelo menos uma contínua ou intervalada em vLT2 (z2) e outra de intervalos curtos/recuperação breve em z3. Além disso, maratonistas tendem a ser mais “piramidais”, ao passo que corredores de 1500 m mostram traços mais “polarizados”, sempre sobre o alicerce de 76–87% do tempo em z1. O volume semanal é um diferenciador crítico: melhores desempenhos associam-se a maiores quilometragens (em maratonistas de elite, frequentemente 186–206 km/semana), mesmo quando o alvo competitivo é mais curto.
Mecanismos e racional fisiológico das zonas
Do ponto de vista mecanístico, treinar “próximo ao limiar” (vLT2) parece otimizar a quantidade de unidades motoras ativas o bastante para induzir aumentos locais de densidade mitocondrial e capilar sem o “custo hormonal” típico das sessões muito acima do limiar; por isso, ver-se uma associação repetida entre blocos semanais em vLT2 e melhora de determinantes como VO₂máx, vVO₂máx e a própria vLT2, além de ganhos de performance em provas-teste.
Já os estímulos em z3 (intervalos curtos, recuperações breves) cumprem papel de “afiamento”, sustentando capacidade de correr/produzir potência em intensidades elevadas e tolerância ao acúmulo de metabólitos, especialmente no ciclo competitivo. Em síntese, a combinação recorrente — muito z1, um estímulo robusto em z2 (vLT2) e toques regulares de z3 — emerge como assinatura de programas bem-sucedidos na elite.
Periodização em blocos e comparações com o modelo linear
Esse panorama “tradicional” não exclui outras arquiteturas. A chamada periodização em blocos (block periodization, BP) redistribui a carga concentrando-a em blocos de 1–4 semanas com foco específico (por exemplo, um bloco de HIT — high-intensity training — com 4–5 sessões intensas na primeira semana seguido de 2–3 semanas com 1 sessão intensa).
Fonte: https://www.trainingpeaks.com/blog/implementing-block-periodization/
Uma meta-análise que reuniu estudos com atletas treinados a bem treinados encontrou efeitos favoráveis (ainda que pequenos) da BP versus a organização tradicional para VO₂máx (SMD ≈0,40) e potência máxima em testes incrementais (Wmax; SMD ≈0,28); vários desfechos submáximos e de desempenho também tenderam a favorecer a BP. Ao mesmo tempo, os autores alertam para a qualidade metodológica modesta e amostras pequenas, recomendando cautela e contextualização individual. Em outras palavras, a BP é uma alternativa válida (e por vezes superior) para certos contextos e janelas da temporada, mas não um substituto universal da periodização linear que caracteriza a ecologia do treino dos fundistas de elite.
Sequência dos estímulos intensos e implicações práticas
Quando se “abre a lupa” apenas sobre a parcela de trabalho intenso, uma questão prática é se a ordem dos tipos de intervalos dentro de 8–12 semanas muda o resultado quando a carga total é igualada. Um ensaio controlado em ciclistas bem treinados comparou três progressões de 24 sessões de HIT ao longo de 12 semanas, mantendo a base de muito volume em baixa intensidade e igualando o “quantum” de intensidade: (a) mesociclos “crescente” (4×16 min → 4×8 min → 4×4 min), (b) “decrescente” (ordem inversa) e (c) “misto” (todas as durações em cada mesociclo). Todos os grupos melhoraram ~5–10% em potência média em contrarrelógio de 40 min, potência pico, VO₂pico e potência a 4 mmol·L⁻¹, sem diferenças entre modelos; também a distribuição de não-respondedores, respondedores moderados e grandes foi semelhante entre grupos.
Fonte: Wiesinger HP, Hopkins WG, Haller N, Blumkaitis J, Strepp T, Stöggl TL. Meta-analyses of the effects of high-intensity interval training in elite athletes – part II: relationships between the mean effects on various performance measures. Front Physiol. 2024;15:1486570.
A leitura prática é clara: se a dose global e a execução são bem controladas, a sequência específica dos formatos de HIT parece ter pouca influência no ganho médio — o que reforça a importância de individualizar pela tolerância, calendário competitivo e integração com o restante da semana (z1/z2).
Integração prática e visão sistêmica
Integrando os três corpos de evidência, o quadro que se impõe para o público leigo (e útil para a prática profissional) é:
- as grandezas que sustentam a corrida de alto nível (VO₂máx, vVO₂máx, RE, vLT2, %VO₂máx sustentado) respondem a uma ecologia de treino que prioriza muito tempo em baixa intensidade (z1), organiza 1–2 estímulos semanais próximos ao vLT2 (z2) e usa “toques” de alta intensidade (z3) no lugar certo da temporada;
- a periodização linear “clássica”, com base dia duro–dia fácil e o deslocamento piramidal → polarizado ao longo do macrociclo, é o padrão observado na elite, sobretudo em corredores;
- a periodização em blocos é uma ferramenta com sinal agregado positivo em atletas treinados, especialmente para VO₂máx e Wmax, mas sua superioridade depende do contexto, do controle de carga e da individualidade;
- dentro de um período de 10–12 semanas, a ordem exata dos formatos de intervalos de alta intensidade, quando o total é igualado, não parece alterar o ganho médio — o que legitima decisões pragmáticas guiadas por recuperação, compatibilidade com o volume de z1 e proximidade de competições.
Em termos de linguagem, sempre que ouvir “piramidal”, pense em uma “montanha” com base larga de z1, camada média de z2 e topo pequeno de z3; quando ouvir “polarizado”, imagine os dois polos (muito fácil e muito duro) com um “vale” no meio (pouco z2). Quando ouvir “limiar” (LT2/vLT2), pense no “ponto doce” em que se treina forte o suficiente para recrutar muita musculatura e sinalizar adaptações aeróbias, mas sem acumular fadiga desnecessária — um ponto-chave para evoluir de forma sustentável.
Síntese final: coerência biológica e longevidade atlética
No fim, a integração racional não é escolher “um modelo vencedor”, e sim alinhar as peças: manter a base volumosa em z1; usar semanalmente um trabalho substancial em vLT2 e outro de alta intensidade curta; periodizar a temporada do piramidal ao polarizado, reduzindo volume e preservando o “fio” de limiar na competição; e, quando fizer sentido (janelas específicas, necessidades de VO₂máx), empregar blocos concentrados de HIT bem planejados.
A qualidade do ajuste fino — recuperação, variação e prevenção de monotonia — sustenta tanto as respostas fisiológicas quanto a longevidade do atleta, reafirmando que o verdadeiro domínio da periodização está menos em aplicar fórmulas e mais em compreender o ritmo biológico das adaptações.
Referências:
Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(6):820-833.
Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR. Block periodization of endurance training – a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2019 Oct 17;10:145-160.
Sylta Ø, Tønnessen E, Hammarström D, et al. The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2165-2174.